La perdita di peso per mezzo del vogatore
Per prima cosa occorre chiarire che, come del resto anche qualsiasi altro attrezzo per il fitness, il vogatore non aiuta a perdere peso ovvero a dimagrire, ma che piuttosto aiuta «solo» a bruciare calorie. E si dimagrisce solo quando le calorie complessivamente bruciate sono superiori a quelle complessivamente assunte attraverso l’alimentazione.
Ciò precisato, il vogatore è sicuramente uno degli strumenti migliori (se non «il migliore») per fare un’attività cardio e per bruciare «molte» calorie facendo lavorare tutti principali gruppi muscolari del corpo.
D’altra parte, c’è da dire che i tipi d’allenamento che si possono fare sul vogatore sono talmente vari, quanto a durata, intensità di vogata ecc.., che non è sempre facile fare un calcolo, o meglio una stima, dell’energia/calorie che si consumano quando ci si allena. Non dimentichiamo poi che, in questo calcolo/stima, entrano anche in gioco l’età, la forma fisica, il sesso ed il peso delle persone.
In questo articolo ti parlerò delle calorie, di come bruciarne col vogatore, di come calcolarle, di come ottimizzare gli esercizi sul vogatore nell’ottica della perdita di peso. Cercherò di essere chiaro, semplice e rigoroso, senza per questo tediarti con informazioni e tecnicismi inutili. Dopotutto, se stai leggendo questo articolo, penso che tu abbia un interesse concreto ad allenarti ed a dimagrire in modo consapevole e corretto, e non di teorie.
Calorie, metabolismo basale e dimagrimento
Per comprendere in che modo il tuo corpo brucia grassi con il vogatore, dobbiamo fare prima un passo indietro, iniziando a parlare di calorie.
le calorie
Le calorie sono l’unità di misura dell’energia e, di conseguenza, le calorie consumate ovvero quelle «bruciate» sono la misura dell’energia consumata dal corpo.
Una caloria viene definita come l’energia necessaria per innalzare di un grado centigrado (da 14,5°a 15,5° C) la temperatura di un grammo di acqua distillata – alla pressione di un’atmosfera.
Il nostro corpo consuma – ovvero brucia – continuamente calorie per ogni singola attività che compiamo durante tutta la giornata.
Devi sapere che anche ogni singola «attività di base» del nostro organismo necessita di energia: dal singolo respiro, alla cicatrizzazione di una ferita. Addirittura anche il solo pensare od il sognare determina un dispendio energetico.
il metabolismo basale
Si stima che le sole funzioni metaboliche vitali – il cosiddetto metabolismo basale – siano responsabili del 50/ 70% delle energie che una persona consuma durante la giornata.
Le restanti energie (cioè il 50/30%) consumate quotidianamente sono dovute alle ordinarie attività che si fanno, quindi all’attività lavorativa, alla digestione (se si mangia), ecc.
Perché faccio precisazioni? Perché se consideri le semplici «argomentazioni energetiche» che ti illustro di seguito, capirai che -a parità di dieta- il modo migliore per bruciare tante calorie, é quello di aumentare allo stesso tempo,
- sia il metabolismo basale (che, come detto, rappresenta una grossa fetta che oscilla tra il 50 e il 70% del nostro dispendio energetico totale),
- sia l’attività fisica abitualmente svota (che è la maniera più semplice di incidere sul restante 50/ 30%).
Ora che ti ho spiegato a grandi linee il legame esistente tra l’attività fisica e le calorie bruciate, possiamo prendere in considerazione il terzo ed ultimo tassello di questo puzzle: il peso corporeo.
la perdita di peso corporeo
Ciò che ai fini del dimagrire ci interessa, è ben rappresentato da questa relazione:
Attività sportiva => Consumo energetico => Deficit calorico => Riduzione del peso corporeo
Si parte dalla semplice semplice constatazione empirica secondo cui un kg di peso corporeo corrisponde a circa 7.000 – 7.500 calorie.
In altre parole: un deficit nell’organismo di 7.000 – 7.500 calorie, equivale a grandi linee ad un kg di peso corporeo perso.Un esempio?
- se attraverso il cibo introduci nel tuo organismo 2.300 Kcal al giorno,
- se il tuo metabolismo basale è di 2.300 Kcal al giorno,
- se ti alleni con il vogatore per 30 minuti bruciando 300 calorie, quindi consumando 300 Kcal,
⇒ secondo questa questa formula: Deficit calorico = +2.300 Kcal – 2 .300 Kcal – 300 Kcal = -300 Kcal,
⇒ il tuo deficit calorico a fine giornata sarà pari a 300.
Questo significa che, se nell’arco di un mese ti alleni dal lunedì al sabato 30 minuti al giorno senza aumentare o diminuire l’apporto calorico, ovvero senza variare la tua normale alimentazione, allora puoi dimagrire di circa mezzo chilo al mese.
Se questo mezzo chilo non ti basta e vuoi dimagrire ulteriormente, non dovrai far altro che aumentare la durata degli esercizi, oppure ridurre leggermente l’apporto calorico che introduci nel corpo tramite l’alimentazione.
Arrivato questo punto, ti starai chiedendo come:
- calcolare il tuo metabolismo basale (funzioni metaboliche vitali),
- determinare quante energie consumi quando ti alleni con il vogatore,
- fare a calcolare le calorie che assumi ogni giorno.
Bene, scopriamolo insieme.
1.Calcolare il metabolismo basale
Calcolare il metabolismo basale ti permette (come abbiamo visto in precedenza) di avere una buona idea di quanto in media, «solamente» per svolgere le funzioni metaboliche vitali, il tuo corpo consuma quotidianamente per la respirazione, per la circolazione sanguigna, per la digestione, per l’attività del sistema nervoso, ecc.
Una formula molto nota per calcolare il metabolismo basale, è l’equazione di Harris & Benedict:
- Metabolismo basale uomo = 66,473 + (13,715 x Peso) + (5,03 x Altezza in cm) – (6,77 x Età)
- Metabolismo basale donna = 655,095 + (9,563 x Peso) + (1,84 x Altezza in cm) – (4,675 x Età)
Tuttavia, per calcolare il metabolismo basale esistono anche diverse altre formule.
Quelle più precise tengono in considerazione, tra le altre cose, anche il peso della massa magra, una grandezza che non tutti noi (se non siamo seguiti da un dietologo o un medico sportivo) siamo in grado di calcolare con facilità.
Ecco una tra le formule più famose per calcolare il metabolismo basale che prendono in considerazione anche la massa magra: l’equazione di Katch and McArdle:
- Metabolismo basale uomo = 370 + (21.6 x massa corporea magra espressa in kg.)
- Metabolismo basale donna = 370 + (21.6 x massa corporea magra espressa in kg.)
Una cosa interessante di questa formula, è che ci evidenzia che un corpo «muscoloso», quindi con un alto peso di massa magra (cioè dei muscoli), ha un metabolismo basale più alto di una persona con un fisico meno tonico.
E ciò spiega perché sia utile tenersi in forma soprattutto facendo gli esercizi che tonifichino la gran parte dei muscoli del nostro corpo, proprio come quelli che è possibile fare con il vogatore.
Alcuni studi hanno dimostrato che un chilo di muscoli brucia 9 calorie all’ora, mentre un chilogrammo di grasso brucia zero calorie.
Quindi, per concludere: un corpo in forma consuma più calorie di uno non in forma.
2. Calcolare il consumo energetico quando ci si allena
Vediamo ora come calcolare il consumo energetico che si ha quando ci si allena. Anche qui abbiamo una formula per l’uomo, ed una formula per la donna:
uomo
Calorie bruciate = [(Età x 0.2017) – (Peso x 0.09036) + (Frequenza cardiaca x 0.6309) – 55.0969] x Durata esercizio / 4.184
donna
Calorie bruciate = [(Età x 0.074) – (Peso x 0.05741) + (Frequenza cardiaca x 0.4472) – 20.4022] x Durata esercizio / 4.184
Come si può notare, quando ci si allena occorre tener conto anche della propria frequenza cardiaca.
Generalmente i vogatori sono dotati di misuratori della frequenza cardiaca: altrimenti è comunque sempre possibile utilizzare un cardiofrequenzimentro esterno (non inserito nel vogatore),
Una volta calcolato il metabolismo basale e le calorie bruciate durante un allenamento, si ricavano le calorie giornaliere totali bruciate nell’arco della giornata.
Se quelle bruciate sono regolarmente e costantemente superiori a quelle introdotte attraverso i cibi, allora vorrà dire che si è sulla buona strada per dimagrire.
3.Calcolare le calorie introdotte col cibo
Se mi hai seguito fino a qui, ti sarai reso conto che occorre considerare anche un ulteriore tassello: le calorie introdotte attraverso i cibi.
Con l’avvento delle app per smartphone, è molto semplice tenere traccia di quanto si mangia e delle calorie introdotte con i cibi.
Tra queste app, vale la pena menzionare: MyFitnessPal, Lose It!, FatSecret. Sono tutte applicazioni gratuite (la gran parte, almeno), e sono molto valide.
Se ancora non le consci, ti consiglio di provarle, e di scegliere quella che meglio soddisfa le tue esigenze.
Quanto devi vogare per dimagrire
Dopo aver parlato di calorie e di consumi metabolici, veniamo al nocciolo della questione e cerchiamo di capire quante calorie si possono bruciare allenandosi con un vogatore.
Vogare non è (sotto questo profilo) affatto un esercizio semplice, in quanto vari sono i fattori che entrano in ballo nella determinazione di questi valori. I principali di questi sono costituiti,
- dalla frequenza cardiaca a riposo e di quella durante l’allenamento,
- dall’intensità dell’allenamento,
- dalla durata dell’allenamento,
- dalla forma fisica, età, peso e percentuale di massa magra della persona.
A grandi linee – e solo per darti alcuni ordini di grandezza – possiamo dire che un uomo adulto consuma tra le 520 e le 800 Kcal all’incirca all’ora.
Più in particolare, sempre a grandi linee,
- un uomo di 70 kg che si allena col vogatore in modo moderato, consuma circa 400 Kcal all’ora; se, invece, l’allenamento diventa più inteso il suo consumo energetico può raggiungere le 600 Kcal/ora;
- un uomo di 85 kg che si allena con il vogatore in modo moderato, consuma circa 500 Kcal all’ora; se invece l’allenamento diventa più inteso, il suo consumo energetico può raggiungere le 700 Kcal/ora;
- un uomo di 110 kg che si allena con il vogatore in modo moderato, consuma circa 600 Kcal all’ora; se invece l’allenamento diventa più inteso il suo consumo energetico può raggiungere le 800 Kcal/ora;
- una persona allenata che riesce a tenere un ritmo molto forte per un’ora può bruciare anche 1000 Kcal.
Per le ragioni sopra illustrate, si tratta di numeri indicativi, da prendere con le «pinze».
Ora vediamo quali sono le due macro-tipologie d’allenamento che si possono svolgere su un vogatore per dimagrire.
I tipi d’allenamento col vogatore, per dimagrire
Sostanzialmente ci sono 2 macro categorie di allenamenti che si possono fare sul vogatore:
- gli esercizi cardio;
- gli esercizi high intensity interval training (HIIT), cioè esercizi basati sull’alternanza tra sforzi ad alta ed a bassa intensità.
gli allenamenti cardio
Nell’allenamento di fondo si lavora sui tempi medio-lunghi, ad una andatura/frequenza cardiaca media o medio-bassa.
Quello di fondo è l’allenamento «classico»: quello più facile e più raccomandabile per chi è alle prime armi.
Tuttavia, non è efficace in termini di perdita di peso quanto l’allenamento intenso ad intervallare (HIIT).
gli allenamenti HIIT
Nel corso di un allenamento HIIT, la frequenza della remata e l’intensità dell’esercizio possono raggiungere livelli molto elevati: livelli che però non possono essere mantenuti per lunghi periodi di tempo (e, infatti, non lo sono).
Diversi studi hanno dimostrato che questo tipo di esercizi è molto più efficace per dimagrire, rispetto agli esercizi di fondo.
Alcuni lo trovano anche più divertente, altri solo più faticoso.
Gli allenamenti HIIT, sono anche caratterizzati da un consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento superiore a quelli degli allenamenti di fondo.
Questo effetto può aumentare i tassi metabolici per ore dopo un allenamento, e può (sempre dopo un allenamento HIIT) continuare a bruciare 100-200 calorie in più dopo aver finito una seduta di vogata.
Trattandosi comunque di due tipi di allenamento molto diversi tra di loro, è preferibile impiegare entrambi nella propria routine di allenamenti settimanali.
Come bruciare più calorie
Ci sono alcuni accorgimenti ed alcune tecniche utili a bruciare più calorie. Eccone alcune:
- mentre voghi concentrati sul tuo corpo e sul tuo respiro in modo da poter fare movimenti di vogata più ampi e completi possibile;
- allenati con una frequenza di remata compresa tra le 24 ed 30 vogate al minuto: questa è infatti la frequenza in cui normalmente si bruciano più calorie;
- ricordati che se utilizzi un vogatore ad aria o ad acqua, un raddoppio della velocità di remata implicherà un aumento di otto volte della resistenza del vogatore: con gli altri vogatori (quelli magnetici) non è invece così;
- non abituare il tuo corpo ad un unico tipo di esercizio fisico: alternare l’allenamento di fondo all’allenamento HIIT, aiuta a mantenere vivo il tuo interesse, ma soprattutto serve a non abituare il corpo allo stesso sforzo. Quando il corpo si abitua solo ad un tipo di attività fisica, riesce a farlo in modo efficiente, e questo non è il tuo obiettivo, il quale invece é di bruciare più calorie per dimagrire.
La combinazione dieta / esercizio fisico è ovviamente il modo migliore per dimagrire, perché solo togliendo un paio di cibi “malsani” e facendo una trentina minuti di esercizio al giorno, ti aiuterà a creare un deficit calorico sufficientemente grande da perdere più di un chilo alla settimana!
