Vogatore: i muscoli coinvolti, gli allenamenti ed i benefici derivanti dal suo utilizzo

Se sei stufo dei workout in cui fai lavorare solo pochi muscoli per volta, o di esercizi stressanti con i relativi rischi d’infortuni alle articolazioni, il vogatore – se usato in modo corretto – potrebbe essere adatto a te. Oltretutto vogare su una di queste macchine è – secondo alcuni – anche un piacevole esercizio per la mente.

Il vogatore – sia quello per la palestra che quello per l’home fitness – è uno degli attrezzi più efficaci per migliorare le nostre prestazioni aerobiche, per perdere peso, per allenare gran parte dei nostri muscoli.

Su questo sito in varie occasioni abbiamo parlato di vogatori, dei vari modelli di vogatori presenti sul mercato, ecc.

Oggi parleremo solamente dei risultati favolosi che un vogatore puoi aiutarci (aiutarci, perché lo sforzo tocca a noi!) ad ottenere per la nostra salute, per la nostra forma fisica ed in particolare per i muscoli interessati nella vogata.

GIF: Renegade Rowing’s Pat Larcom on a Concept II — GIF: Pat Larcom sul Concept2, Model D

L’allenamento con il vogatore: le basi

Come usare il vogatore

Grazie ad una maniglia (o a dei remi, nei vogatori a pistone idraulico), l’atleta, premendo su una piattaforma per i piedi, seduto su un sellino scorrevole su una rotaia, esegue il movimento di remata e scarica il suo sforzo sul sistema di resistenza del vogatore.

Il movimento della remata può essere suddiviso in più fasi.

Nella prima fase, si sta seduti con in mano il manubrio, con gli arti inferiori distesi, mentre le ginocchia sono piegate e il busto è inclinato (di 10-15 gradi) verso la parte anteriore dell’attrezzo.
Nella seconda fase, nell’ordine: si spinge con le gambe mantenendo il busto inclinato in avanti; una volta che le gambe sono completamente estese si inclina in busto indietro (di 10-15 gradi); si tira il manubrio verso il petto, completando così la remata
Nella fase successiva, mantenendo le gambe allungate, le braccia vengono allungate in avanti, il busto quindi viene inclinato (di 10-15 gradi) in avanti
Nell’ultima, mantenendo la braccia tese in avanti e il busto inclinato, si ritorna alla posizione iniziale.

Questi movimenti vengono ripetuti, ad una frequenza di 16-36 remate al minuto (stroke rate) per tutta la durata dell’allenamento. Ovviamente i movimenti, che inizialmente saranno poco fludi e un po’ meccanici, con il tempo diventeranno più fluidi e le quattro fasi sopra descritte si susseguiranno in maniera sempre più fluida ed efficacie.

Quante calorie si bruciano

Con il vogatore si possono bruciare tranquillamente 1000 calorie all’ora, a patto di essere sufficientemente allenati da riuscire a remare per un ora e a buon ritmo. Per i principianti che volessero cimentarsi in un allenamento di un ora (un allenamento di fondo) il consiglio è quello di suddividere l’allenamento in più parti, ad esempio di 15 minuti ciascuna, intervallate da 3 minuti di pausa. In questo modo sarà più facile compire un ora effettiva di allenamento, senza stressare inutilmente il corpo (ed in particolare la schiena).

Quanti minuti

Le distanze standard quando si voga (o si fa cannottaggio) sono:

100 e 500 metri: per gli sprit di potenza (da farsi solo dopo essere ben riscaldati, attenzione!);
2000 metri: questa è la distanza standard, in genere viene percorsa tra i 6 minuti ai 9 minuti;
5000 metri: questa distanza viene già considearata una distanza da allenamento di fondo. I tempi di percorrenza oscillano tra i 17 minuiti ed i 23 minuti;
10000 metri: i tempi di percorrenza sui diecimila metro oscillano tra 36 e 48 minuti
21.097 e 42.195 metri: queste sono le distanze della mezza maratona e della maratona. (i crossfit games del 2018 prevedevano che, al primo giorno dei giochi, gli atleti vogassero una maratona completa!)

vogatore muscoli coinvolti 2 — I quattro movimenti base della vogata, in inglese: catch, drive, release e recovery. E poi si ripete.

L’allenamento con il vogatore: livello intermedio

Una volta imparato e “metabolizzato” il corretto movimento sull’attrezzo è consigliabile vogare per qualche centinaia di chilometri per raggiungere una condizione fisica che permetta, in un secondo momento, di iniziare a svolgere degli allenamenti più completi.

Programmi (tabelle) allenamento su vogatore

I più in forma possono dare un’occhiata a questi programmi di allenamento:

The Masters 60+ Rowing Training Plan (programma su 4 settimane)
12-Week Program (file excel scaricabile)

In entrambi i casi si tratta di programmi che prevedono circa un ora di allenamento al giorno, sei giorni su sette, ad un ritmo medio-elevato.

A chi è meno allenato consiglio di iniziare con allenamenti più blandi, curando la tecnica e senza mai trascurare le fasi di riscaldamento e raffreddamento, cercando di non strafare (pena: infortuni). Ottimi punti di partenza, con spunti ed indicazioni pratiche su come allenarsi sono reperibili su questi libri:

I benefici, controindicazioni e l’efficacia

Da una regolare attività fatta col vogatore si possono ottenere effetti benefici di diversa natura. Infatti, il suo impiego:

Tonifica il corpo. Il rowing consente di tonificare l’84% dei muscoli scheletrici e di farlo mediante l’esecuzione di uno sforzo aerobico. I muscoli principali che sono coinvolti nella vogata sono principalmente i muscoli delle spalle, delle braccia e degli avambracci, i piccoli muscoli delle mani e delle dita, i muscoli dorsali e quelli addominali. Il rowing aiuta bruciare massa grassa mentre aumenta quella magra ovvero aiuta a ristabilire un corretto equilibrio tra queste due masse.
Migliora le prestazioni del sistema cardio-respiratorio e riduce, conseguentemente, il rischio di malattie cardiache. Questi di benefici si possono ottenere con sessioni di vogata relativamente brevi. Se eseguiti regolarmente e correttamente, trenta minuti di esercizio costante a «pieno regime», oppure 10 minuti di esercizi ad alta intensità intervallati, danno ottimi benefici al sistema cardiocircolatorio.
E’ a basso rischio di infortuni e relativamente sicuro. Come accennato poc’anzi, sia il canottaggio outdoor con la canoa, sia l’indoor rowing col vogatore permettono di eseguire un’importante lavoro sui muscoli di tutto il corpo ma, nello stesso tempo, di avere un basso impatto sulle articolazioni e sui tendini.
Favorisce la perdita di peso. L’attività svolta sul vogatore comporta un enorme dispendio di energia e di conseguenza è utile (se abbinata ad una corretta alimentazione) a chi desideri perdere peso. Un’altro elemento che farà innamorare molti, è l’alto dispendio energetico che determina l’impiego di un vogatore: una persona di 75 chili che si allena su un vogatore, può consumare tra le 400 e le 800 calorie all’ora eseguendo un esercizio intenso/moderatamente intenso.E’ molto più di quanto si possa consumare lavorando su di una cyclette, su un tapis roulant o su di un’ellittica.
Riduce lo stress. La ripetitività del movimento, se eseguito con il corpo e con la mente ovvero con la mente concentrata sullo sforzo, può portare ad uno stato di meditazione in cui i pensieri smettono di scorrere e, per qualche decina di minuti la mente può «staccare la spina» con la quotidianità.
Stabilizza il corpo. La vogata permette di rafforzare i muscoli centrali del corpo, che sono quelli che permettono di mantenerci in equilibrio e di sopportare il peso della testa (sia in senso fisico che metaforico).
Migliora la mobilità articolare. La vita sedentaria e l’inattività fisica rendono il corpo umano rigido e creano le precondizioni per lo sviluppo di tutta una serie di disturbi. Un’esercizio moderato con il vogatore, eseguito per 20-30 minuti al giorno, previene questa condizione e migliora la mobilità articolare.
Migliora il coordinamento di tutto il corpo. La vogata richiede la sincronizzazione dei muscoli della parte alta del corpo con quelli degli arti inferiori, e questo inevitabilmente aiuta a migliorare la coordinazione generale.
Per tutte le età. Questi fattori fanno del vogatore un compagno di allenamento ideale per tutte le persone, per tutta la vita, indipendentemente dall’età, dalla forma e dalla costituzione fisica.
Si adatta a qualsiasi stile di vita. Il fatto di vogare a casa propria o in palestra è un’attività che, in relazione ai propri ritmi ed a seconda della propria forma fisica, chiunque può fare.
Il cuore ed i muscoli coinvolti. La ragione per cui l’attività sul vogatore è così dispendiosa, è che coinvolge sia i muscoli della parte superiore che quelli della inferiore del corpo. Inoltre, a differenza dei “tipici” esercizi che comunemente si fanno in palestra – siano questi quelli di forza (sollevamento pesi, esercizi a corpo libero ecc..), oppure siano di cardio fitness (cyclette, corsa, ecc.)- l’attività che si fa col vogatore consente di lavorare contemporaneamente sia sulla forza che sul sistema cardiaco. Infatti, la vogata correttamente eseguita interessa sia il miocardio (cuore) sia 10 gruppi muscolari: -i quadricipiti -i muscoli posteriori della coscia -i glutei – i dorsali – i muscoli delle spalle – i tricipiti -i bicipiti -i muscoli addominali -muscoli dorsali. Si ritiene che durante la vogata venga messo in attività circa l’84% dei muscoli del nostro corpo. Quale altro attrezzo d’allenamento può vantare questi numeri?
L’apprendimento. In aggiunta a ciò, i tempi d’apprendimento dei corretti esercizi al vogatore sono molto rapidi: in pochi minuti si può imparare ad eseguire correttamente i 4 movimenti base. Poi non si tratterà che di ripeterli e di perfezionarli.

Un allenamento sul vogatore – di forza/ad alta intensità – offre anche i seguenti benefici:

Aumenta la massa muscolare di gambe, glutei e schiena
Aumenta la potenza e la resistenza
Rafforza la resistenza articolare/tendinea

Precauzioni e controindicazioni

L’allenamento sul vogatore non è adatto a tutti, infatti:

non è una disciplina adatta a chi soffre di patologie cardiache importanti,
chi ha avuto o ha problemi alle spalle, oppure alle articolazioni del ginocchio deve prestare particolare attenzione a come lo utilizzo.
E’ facile vogare anche con una tecnica completamente sbagliata e, di conseguenza, compiendo movimenti poco efficenti e rendere gli allenamenti frustranti.

In ogni caso, anche chi non ha intenzione di dedicarsi all’agonismo, prima di eseguire degli esercizi sul vogatore dovrebbe consultarsi con il proprio medico curante e/o un medico sportivo.

L’esecuzione degli esercizi col vogatore

Il video seguente mostra in modo chiaro come fare gli esercizi sul vogatore.

Osservate bene le posture della schiena, del bacino e delle spalle:

il bacino non deve incurvarsi, in quanto si deve sempre mantenere il corretto allineamento della spina dorsale con i muscoli;
nel movimento verso la parte anteriore dell’attrezzo, le spalle devono precedere l’anca;
nella fase di attacco, le spalle non si devono piegare in avanti; il petto va mantenuto «all’fuori».

Infatti, la fatica dell’allenamento e la conseguente stanchezza – specie in assenza si un’adeguata preparazione della muscolatura della zona lombare – potrebbero portare ad assumere una postura sbagliata.

In questo caso è preferibile fare una pausa, in quanto é particolarmente importante correggerla in modo da evitare l’apprendimento di una tecnica di vogata errata (e dannosa)

Man mano che i muscoli si potenzieranno, diventerà sempre più facile e naturale mantenere la corretta postura.

Come abbiamo detto, con la vogata viene messo in attività l’84% dei muscoli del corpo. Vediamo ora quali sono i muscoli maggiormente coinvolti nelle varie fasi dell’esercizio di questo attrezzo.

i muscoli maggiormente coinvolti

Vediamo più in dettaglio quali – oltre al cuore – sono i muscoli maggiormente sollecitati:

quadricipiti;
muscoli posteriori della coscia;
glutei;
muscoli posteriori della coscia
muscoli addominali;
muscoli dorsali;
spalle;
tricipiti;
avambracci;
bicipite.

Vogatore - muscoli interessati 3 — Vogatore – muscoli interessati

le varie fasi della vogata

Una vogata completa si compone di quattro distinte fasi: l’attacco, la spinta, il finale e la ripresa.

La fase dell’attacco è la fase iniziale della vogata: le ginocchia sono piegate, gli stinchi sono verticali, le braccia sono dritte, ed corpo è leggermente inclinato in avanti.
A questo punto inizia la fase spinta con le gambe:la schiena si sposta in posizione verticale, e le braccia incominciano a tirare il manubrio verso il petto.
Nella fase finale, la schiena raggiunge la sua posizione di massima estensione, le gambe sono estese, e la maniglia del vogatore viene tirata a ridosso delle costole inferiori.
La fase di recupero (la ripresa) inizia allungando le braccia, poi si iniziano a piegare le ginocchia fino a tornare nella posizione d’incontro.

Vogatore - fasi della vogata — Vogatore – fasi della vogata (fonte: Concept2)

Quali muscoli lavorano vogando

Ora che abbiamo fatto una rapida panoramica delle diverse fasi di un’esercizio con i remi, possiamo individuare quali siano i muscoli che -chi utilizza un vogatore- impiega in ogni singola fase.