Regolarità e costanza sono le principali regole per un efficace allenamento. Quelli che iniziano ad esercitarsi col vogatore, devono però avere in mente anche alcune altre -poche – semplici regole.
Sono poche e semplici, ma molto utili anche per non correre inutili rischi.
Allenarsi efficacemente vagando
Se non hai mai utilizzato un vogatore, questo articolo ti servirà come guida per iniziare a fare efficacemente degli allenamenti.
E’ pur vero che sono poche le cose basilari da tenere a mente quando si decide di utilizzare uno di questi attrezzi, ma é anche altrettanto vero che un buon programma d’allenamento ti permetterà di farlo nel modo più divertente e più proficuo.
Ma soprattutto ti consentirà di raggiungere più velocemente gli obiettivi che ti sei prefisso: infatti e non c’è nulla di peggio che allenarsi magari per molte ore alla settimana, senza poi avere dei risultati apprezzabili.
Il punto chiave dell’allenamento sul vogatore sta nell’incominciare a vogare cercando di concentrarsi sui movimenti, quindi sulla tecnica della remata.
Sappi che i miglioramenti arrivano con la costanza e con la frequenza degli allenamenti, e non con le singole sedute.
Prima d’iniziare ad allenarsi: streching e riscaldamento
lo stretching
Prima di salire sul vogatore per riscaldarti, ti consiglierei di fare un qualche minuto di stretching – sopratutto per le caviglie, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i gran dorsali e i muscoli obliqui.
il riscaldamento
Prima di incominciare a vogare a pieno ritmo (in rapporto alle tue condizioni fisiche, naturalmente) non dimenticarti di fare almeno cinque minuti di riscaldamento.
Cinque minuti possono sembrare un’inezia, ma per i muscoli sono fondamentali: se fatti in un certo modo, anche gli esercizi di stretching possono servire per il riscaldamento.
La tecnica e la forza della vogata stanno nella semplicità con si voga
Un programma d’allenamento che sia semplice semplice, è sicuramente quello più efficace, soprattutto se sei un principiante col vogatore.
Prima di passare agli allenamenti misti, oppure di passare ad un allenamento “intervallato” ad alta intensità (H.I.I.T.- high intensità internal training), ti consiglio di fare pratica coi movimenti della vogata e di rinforzare i muscoli con dei «solidi» esercizi-base.
Questo per almeno un paio di settimane. In questo periodo ti consigli di remare ad con una frequenza di 14-20 split al minuto.
Potrai imparare a trasferire la massima potenza al vogatore migliorando l’efficienza e utilizzando al meglio i tuoi muscoli, piuttosto che muoverti in su e in giù sul vogatore in modo scoordinato, come una molla.
La corretta sequenza dei movimenti sul vogatore è la seguente:
- gambe -> bacino -> braccia
- braccia -> bacino -> gambe
In questo modo incomincerai a sentirti poi forte e più sicuro in ogni tuo singolo movimento.
Quindi, inizia ad allenarti facendo attenzione a tenere sempre corretta la tua postura, e ad eseguire i movimenti nella giusta sequenza.
Quando avrai curato la parte prettamente “meccanica” della vogata, inizia a focalizzarti sul respiro e dimenticati di tutto il resto.
Procedendo sempre in questo modo, cerca di aumentare un poco alla volta la velocità con cui ti muovi sull’attrezzo, ovvero sul numero di vogate al minuto (split/minuto) fino ad adeguarli alla distanza che stai percorrendo:
- 17-20 split / min, se ti stai esercitando sui 10000 metri o più;
- 21-24 spit / min, se ti stai esercitando sui 5000 metri;
- 25-3o split / min, se sai percorrendo 2000 metri;
- 31-36 split / min, se stai percorrendo 500 metri.
Ricorda anche che se vuoi sviluppare la resistenza non devi mai strafare, ma devi lavorare nella “zona aerobica”.
Se disponi di un cardiofrequenzimetro, puoi anche monitorare il funzionamento del tuo cuore. Altrimenti – concentrandoti sul tuo respiro – pensa ad allenarti facendo un sforzo tale che ti consenta di parlare a fatica perché ti «manca solamente un po’ il fiato».
Se il parlare ti dovesse diventare estremamente difficile perché non «hai più fiato», allora è probabile che tu ti stia allenando troppo intensamente.
Ad allenamento concluso, riduci gradualmente la velocità e l’intensità della vogata fino a fermarti.
Quando hai rallentato fino a fermarti, e quando la tua frequenza cardiaca è tornata nel suo normale valore a riposo, cerca di fare qualche movimento di stretching per dar modo ai tuoi muscoli di distendersi e di recuperare più in fretta nelle ore successive.
Ad onor del vero, il massimo sarebbe se potessi fare sia qualche esercizio di stretching e poi anche un massaggio miofasciale con un foam roller.
Come accennato prima, una volta che i tuoi muscoli saranno ben allenati, potrai pienamente esercitarti anche fino a trenta o a sessanta minuti al giorno.
Tieni però a mente che questo risultato, lo potrai ottenere solo dopo uno-due mesi di allenamenti costanti.
Comunque non esagerare mai col vogatore, perché se fai lavorare troppo i muscoli, rischi d’infortunarti e di essere quindi costretto ad interrompere (temporaneamente) il tuo programma di allenamenti.
Ti accorgerai ben presto che il fatto di progredire con costanza ti porterà a raggiungere i risultati migliori.
Come integrare gli esercizi-base con una qualche variante
Dopo esserti allenato per diverse settimane nel modo che ti ho appena illustrato qui sopra, potrai certamente aggiungere una qualche variante ai tuoi “soliti” esercizi.
Ci sono sostanzialmente due modi per farlo:
- secondo la cosiddetta tecnica dell’ interval training cioè dell’allenamento con intervallo, o allenamento ad intervalli,
- oppure secondo la tecnica dell’allenamento fartlek, cioé una via di mezzo tra il tradizionale allenamento aerobico continuato, e l’interval training.
Altrimenti poi continuare con i tuoi esercizi abituali.
Se ti piace vogare è probabile che tu ti diverta e ti appassioni a questi tipi di allenamenti anche senza dover continuamente variare le loro frequenza o il ritmo con cui ti eserciti: impegnandoti a percorrere chilometri e chilometri solo concentrandoti sulla tecnica, sulle tue prestazioni e sulla soddisfazione di esserti ben allenato.
