Se non hai mai usato un vogatore, potresti essere portato pensare che gli allenamenti fatti con questi attrezzi facciano lavorare solamente le braccia e delle gambe. Ma non è proprio così!
Allenare gli addominali col vogatore
Si è vero, col vogatore puoi certamente rafforzare e tonificare si le braccia che le gambe, ma puoi far anche lavorare tanti altri muscoli. Tra questi anche quelli addominali, sempre che allenandoti tu faccia correttamente i movimenti. Anche se ti stai allenando regolarmente in palestra o se stai praticando uno sport qualsiasi, non è necessariamente detto tu esegua correttamente tutti quei movimenti che possono servirti ad avere una pancia piatta e tonica.
Lo stesso discorso vale anche per l’attività fatta sui vogatori. Per questa ragione, è utile conoscere per prima cosa (anche) il funzionamento di questi attrezzi. Ma per allenare adeguatamente (anche) gli addominali, é necessario anche saper come vogare correttamente. A tale scopo occorre in particolare coinvolgere nella vogata la muscolatura toracica e saper mantenere sempre in tensione gli addominali, in modo da stabilizzare ed inclinare il corpo come necessario.
Fatte queste precisazioni, vediamo subito come far lavorar bene gli addominali con un vogatore.
I vari movimenti sul vogatore e gli addominali
Cercheremo di illustrare – fase per fase – come devono venire impegnati utilmente i muscoli della fascia addominale. Per una guida più approfondita sui muscoli interessanti durante la vogata rimandiamo a quest’altro articolo.
- Fase di entrata o di attacco. In questa fase – nel mentre ti porti la schiena in posizione leggermente inclinata in avanti, rispetto all’asse verticale – vengono coinvolti gli addominali.
- Fase di spinta con le gambe. In questa fase – nel mentre spingi con le gambe ed i piedi sulle pedane, e con le braccia tiri il manubrio (od i remi) – i muscoli addominali restano sempre in tensione per mantenere il busto in una posizione composta.
- Fase di chiusura o fase finale. Quando il movimento appena descritto è nella sua fase finale e le braccia tirano il manubrio (od i remi) verso il tuo petto, gli addominali rimangono sempre tesi in modo da evitare che il corpo oscilli e che si “scomponga”.
- Fase di recupero / di ripresa. In questa fase, per favorire il ritorno alla posizione iniziale occorre flettere il busto in avanti, e quindi i muscoli addominali lavorano per riportare il corpo nella posizione di partenza.
Se nel corso delle prime sedute d’allenamento, ti concentrerai sugli addominali in modo da poterli «sentir lavorare» durante tutte le fasi della vogata.
Potrai così imparare ad usare i vogatori nel modo migliore, il che andrà tutto a beneficio del tuo stile di remata e dei tuoi stessi addominali. Giova ripetere ancora una volta,
- che un vogatore può mettere in funzione tutti i principali muscoli del corpo,
- che ciò è possibile solo se gli esercizi vengono fatti in maniera corretta.
Alcuni consigli per allenarti correttamente
Eccoti alcuni suggerimenti affinché, utilizzando un vogatore tu possa fare degli allenamenti a tutto tondo.
non esercitarti solo tirando le braccia
Molte sono le persone che sbagliano su questo punto.
L’errore più comune, è infatti quello di usare sopratutto le braccia e di trascurare gli altri muscoli.
Ciò può anche portare ad infortuni leggeri o medi, come degli strappi muscolari o delle tendiniti.
E’ dunque importante fare attenzione a questo “errore”, che spesso può essere superato semplicemente posizionando il sedile del vogatore all’altezza giusta.
Ma è importante anche ricordarsi che, nel canottaggio
- il movimento delle gambe rappresenta il 60% del lavoro,
- il resto del lavoro dovrebbe essere costituito (per circa il 20%) dal movimento dalle braccia, e (per circa il 20%) dall’attività dei muscoli addominali.
tieni la schiena dritta per tutta la durata del movimenti
Quando il tuo corpo è impegnato nella remata, è importante che tu tenga sempre la schiena dritta: in nessun passaggio della remata dovresti trovarti con la schiena curva.
Impegnati quindi nello stare il più eretto possibile mentre remi: le spalle non dovrebbero mai cedere in avanti.
non fare gli esercizi con troppa fretta e con pressappochismo
Quando ti alleni è preferibile che tu faccia pochi esercizi ma nel modo corretto, piuttosto che tanti esercizi in modo scorretto e scoordinato.
La “giusta” velocità di vogata da tenere, dovrebbe essere quella composta dal “movimento 1:2”.
- Mi spiego meglio: ciò vuol dire che il movimento di ritorno (alla posizione di partenza) dovrebbe essere (temporalmente) lungo il doppio, rispetto al movimento con cui tiri con le braccia e spingi coi piedi.
Quando sei in fase di recupero ricordati sempre di concentrarti e di mantenere l’equilibrio mediante la fascia muscolare addominale.
coordinati nel passare da uno stato di equilibrio all’altro
Puoi fare una prova: se stai svolgendo gli esercizi in maniera corretta, in qualsiasi momento dovresti essere in grado di fermarti e di sentirti subito ben saldo.
Se invece senti la parte posteriore del tuo corpo slegata, vuol dire che ti sei sbilanciato, e che non hai utilizzato correttamente tutti i muscoli del tuo corpo.
Esercizio sul vogatore per gli addominali
Se vuoi andare oltre a quello che è il “normale” utilizzo del vogatore, in quanto ti sei proposto di potenziare ulteriormente il “core” ed in particolare gli addominali, il seguente video ti mostra un ottimo esercizio che puoi fare con qualsiasi tipo di vogatore.
