Nutrizione

13 alimenti ricchi di proteine vegetali

Esistono numerosi alimenti vegetali ricchi di proteine coi quali anche i vegani possono fare "il pieno" di questi importanti macro-nutrienti. Scopriamo quali sono.
proteine vegetali

Il ruolo delle proteine nella nostra dieta

È noto che le proteine (o protidi) ​​sono macromolecole costituite da catene di amminoacidi; che gli amminoacidi che costituiscono le proteine sono 20, e che le proteine sono una parte essenziale della nostra dieta.

Mangiare una quantità sufficiente di proteine ​​ci fa sentire sazi più a lungo, ci aiuta a costruire ed a mantenere la nostra massa muscolare, a stabilizzare i nostri livelli di zucchero nel sangue, a migliorare il nostro umore e, più in generale, anche a restare in buona salute.

Basandoci sulla loro struttura chimica, possiamo dividere le fonti di proteine in due categorie: in fonti proteiche complete e in fonti proteiche incomplete.

  1. Le fonti proteiche complete sono quelle che ci forniscono tutti i 9 amminoacidi essenziali che il nostro corpo non è in grado di produrre da solo, e che quindi dobbiamo quanto assumere attraverso a dieta.
  2. Le fonti proteiche incomplete sono quelle che ci forniscono solo alcuni di questi 9 amminoacidi essenziali.

La maggior parte degli alimenti ​​di origine animale sono proteicamente completi, mentre quelli a base vegetale tendono ad essere incompleti: fanno eccezione la soia, la quinoa, il seitan e il grano saraceno, che sono tutte delle fonti vegetali di proteine complete.

In generale, ci viene consigliato di mangiare un’ampia varietà di cibi in modo da poter assumere tutti gli amminoacidi che servono al nostro organismo, soprattutto se si è vegani.

Quantitativi di assunzione di proteine di riferimento secondo l’EFSA

L’Autorità europea per la sicurezza alimentare EFSA ha fissato i seguenti quantitativi di assunzione di riferimento riferiti alle proteine (PRI), necessari per mantenersi in buona salute, distinti in base all’età e al sesso. [1]

  • Adulti (compresi gli anziani): 0,83 grammi per chilo di peso corporeo al giorno.
  • Lattanti, bambini e adolescenti: tra 0,83 grammi e 1,31 grammo per kg di peso corporeo al giorno, a seconda dell’età.
  • Donne in gravidanza: assunzione supplementare di 1 grammo, 9 grammi e 28 grammi al giorno rispettivamente per il primo, il secondo ed il terzo trimestre.
  • Donne in allattamento: un’assunzione supplementare di 19 grammi al giorno nei primi 6 mesi di allattamento e di 13 grammi al giorno nel periodo successivo.

13 cibi vegani ricchi di proteine vegetali

Ecco 13 alimenti che sono ricchi di proteine vegetali ​​che noi possiamo includere nella nostra dieta.

1. I semi, le noci, nonché i loro oli e burri

Non solo sono ricchi di proteine, ma i semi commestibili sono anche una ricca fonte di vari minerali: di magnesio, zinco, potassio, ferro e manganese. Questi semi possono avere molti impieghi in cucina. Ad esempio,

  • i semi di lino possono essere aggiunti ai frullati,
  • i semi di girasole e di zucca possono essere cosparsi sulle insalate,
  • i semi di chia possono essere usati per preparare il budino di chia.

Se fai una rapida ricerca online, troverai molti altri modi interessanti per utilizzare questi semi.

Ecco una tabella indicante i vari valori proteici di questo genere di alimenti

Semi e noci che sono ricchi di proteine Proteine ​​(g)
Valore per 100 grammi
Semi, farina di sesamo, a basso contenuto di grassi 50.14
Semi, farina di semi di cartamo, parzialmente sgrassati 35.62
Semi di semi di zucca e semi di zucca, arrostiti, con aggiunta di sale 29.84
Noci, noci, secche 24.90
Noci, mandorle, tostate a secco, senza sale aggiunto 20.96
Noci, burro di mandorle, pianura, con sale aggiunto 20.96
Semi, semi di girasole, olio tostato, senza sale 20.06
Noci, noci miste, olio arrostito, con arachidi, leggermente salato 20.04
Semi, semi di girasole, tostati, senza sale 17.21
Semi, semi di loto, essiccati 15.41
Noci, nocciole o nocciole 14.95
Noci, polpa della noce di cocco, essiccate (essiccate), non zuccherate 6.88
Noci, polpa della noce di cocco, secche (essiccate), tostate 5.30
Noci, polpa della noce di cocco, crudo (liquido espresso da carne grattugiata) 3.63
Noci, polpa della noce di cocco, essiccate (essiccate), zuccherate, sfaldate, confezionate 3.13
Noci, castagne, bollite e al vapore 2.88
Noci, castagne, crude, non pelate 2.42
Noci, crema di cocco, in scatola, zuccherata 1.17

Abbiamo detto che le noci sono delle delle ottime fonti di proteine, di vitamine e di minerali. Tuttavia prima acquistarle è opportuno leggere le etichette delle loro confezioni dato che non tutte le varietà sono uguali.

Per preparare a casa propria un burro di noci, occorre che le noci siano macinate fino al punto di formare una pasta spessa ed uniforme.

Per i burri di noci di qualità elevata vengono utilizzati solamente i frutti a guscio (con, forse, un po ‘di sale aggiunto) e nient’altro.

Se si ha un robot da cucina abbastanza potente, con le noci si possono fare a casa propria anche dei dadi.

2. Le lenticchie

Le lenticchie hanno un incredibile profilo nutrizionale. Queste infatti,

  • contengono delle grandi quantità di nutrienti, tra cui le vitamine del gruppo B, il ferro, fosforo ed il selenio;
  • hanno anche una quantità impressionante di proteine ​​e di fibre alimentari. Ma non sono molto energetiche: quindi rappresentano una scelta eccellente quando si cerca di perder peso.

3. I fagioli

Quanto al profilo nutrizionale dei fagioli, una tazza di fagioli cucinati ci fornisce circa, il 12% del nostro fabbisogno giornaliero di calcio, il 29% di ferro, il 21% di magnesio, il 21% di potassio e il 10% di zinco.

I fagioli li si possono trovare in molte varietà, tutte ricche di proteine.

Una cosa di cui, relativamente ai fagioli, occorre tener conto: al fine di evitare delle intossicazioni alimentari, di prima mangiarli occorre prepararli accuratamente: anche immergendoli in acqua durante la notte, e poi cuocendoli in acqua bollente per almeno 10 minuti.

4. I ceci

I ceci sono l’ingrediente-chiave nella preparazione dell’hummus, una salsa ricca di proteine originaria del Medio Oriente .

I ceci contengono delle grandi quantità di lisina, un aminoacido essenziale presente sia nelle proteine vegetali che in quelle animali.

Mangiare l’hummus col pane, vuol dire assumere una buona dose di tutti i 9 amminoacidi essenziali. Oltre che attraverso gli hummus, ci sono molti altri modi per beneficiare delle proteine dei ceci.

5. L’avena

Anche se è costituita principalmente da carboidrati, l’avena contiene anche un buon quantitativo di proteine.

Quando viene cucinata in acqua e mangiata da sola può essere un po’ insipida. Ma la si può rendere più gustosa se la si combina (per esempio) con la cannella, le banane, i datteri, le noci e semi commestibili. La si può anche utilizzare per fare dei frullati, o in sostituzione della farina di grano.

Esistono delle farine d’avena più meno elaborate e più o meno nutrienti: bisognerebbe optare per l’avena tagliata in acciaio (le sue semole vengono sminuzzate in pezzi con delle grandi lame d’acciaio), oppure per l’avena laminata (il grano viene passato attraverso un rullo che forma un’avena piana).

6. La quinoa

La quinoa è il seme di una pianta frondosa, imparentata con gli spinaci.

È ricca di fibre, di vitamine e di minerali. Ma é soprattutto ricca di proteine ​​ed una fonte proteica completa.

La si può trovare nella maggior parte dei supermercati e dei negozi di alimentari, ma anche online.

Per preparare la quinoa da assumere, occorre per prima cosa sciacquarla bene in acqua corrente per eliminare il suo involucro esterno amaro. Dopodiché va cotta in acqua per 10 – 15 minuti, finché non è bella e soffice.

7. Gli alimenti a base di soia

La soia è un cibo molto “controverso”. Alcune persone sostengono che sia un fantastico “supercibo” da mangiare regolarmente, altre persona consigliano di evitarla a tutti i costi.

Tutti comunque concordano sul fatto che i cibi a base di soia sono ricchi di proteine. Ad esempio, una tazza di tofu (un derivato cagliato della soia) contiene 20,6 greammi di proteine; ​​mentre una tazza di latte di soia di grammi ne contiene 8.

Altri alimenti a base di soia sono: il miso (un condimento a base di semi della soia gialla), il tempeh (un fermentato ricavato dai semi di soia), l’edamame (dei fagioli di soia acerbi).

8. Il mais

Il mais (noto anche come granoturco) è da migliaia di anni l’alimento delle popolazioni di tutto il mondo e, da noi, è alla base di molte diete.

Consumato come una verdura (quando mangiamo le pannocchie di granoturco stiamo infatti mangiando un alimento vegetale), contiene una quantità impressionante di proteine: oltre 5 grammi per tazza.

Il mais può ovviamente essere cucinato in molti modi diversi: mediante la torrefazione, la cottura a vapore, la bollitura.

Quando i chicchi di mais vengono riscaldati si ottiene il popcorn, il quale che contiene 1 grammo di proteine ​​per ogni tazza.

9. Il riso integrale

Non si pensa che un alimento ricco di carboidrati come il riso possa avere anche una qualche proteina. Il riso però ne ha in buona quantità.

Il riso, non solo è un alimento economico e facilmente reperibile, ma può essere mangiato assieme alla maggior parte degli altri alimenti che  stiamo illustrando. Ad esempio, mettendo assieme riso e fagioli si ottiene un alimento proteico completo.

Il riso integrale in particolare, contiene più proteine ​​del riso bianco, ma è anche più ricco di fibre e di altri nutrienti.

10. La spirulina

La spirulina è un cianobatterio (precedentemente veniva classificata come un’alga) di colore verde-bluastro che, negli ultimi anni è diventato piuttosto popolare. La ragione è perché una sua piccola porzione contiene elevate quantità di proteine.

Viene coltivata in tutto il mondo, e molto probabilmente la potremo trovare anche vicino a casa a nostra nei negozi di alimenti naturali.

Alcuni dei benefici attribuiti alla spirulina sono la capacità: di trasformazione ed eliminazione delle tossine dei metalli pesanti accumulate nell’organismo, di prevenire il cancro, di abbassare la pressione sanguigna, di aumentare i livelli di energia.

11. Le verdure verdi

Ci sono molte verdure verdi che contengono delle proteine: i piselli, i cavoli, i cavolini di Bruxelles, i carciofi, i rapini (cime di rapa o broccoletti di rapa), i cavoli, gli spinaci, la senape, i broccoli, il tarassaco, la rucola, crescione e asparagi.

Sono ricchi di proteine anche altri alimenti come le patate (che fanno parte della famiglia dei tuberi) ed funghi (che sono un regno a parte) i quali possono essere equiparati alle verdure quanto a profilo nutrizionale.

Il bello delle verdure, è che le si possono mangiarne in grandi quantità durante tutta la giornata, il che ci consente di aumentare significativamente il nostro complessivo apporto proteico.

12. La guava (o guaiava)

La guava è un frutto originario del Messico e dell’America Centrale, con una buccia esterna verde, ed una polpa interna rosa.

Le guaiave sono la miglior fonte di vitamina C,  in quanto – a parità di peso – ne hanno quattro volte la quantità delle arance.

Hanno più di 4 grammi di proteine ​​per ogni, una cosa che non ci si aspetterebbe da un frutto.

Le si possono mangiare crude da sole, oppure le si possono utilizzare per fare ricette vegane interessanti.

13. Le proteine vegetali in polvere

In commercio si possono trovare delle polveri a base di diversi tipi di alimenti vegetali: di piselli, di riso e di semi di canapa. Molte di queste polveri vegetali sono anche delle fonti proteiche complete.

A questo riguardo, occorre però tener presente che queste polveri hanno spesso un sapore che non è sempre piacevole. Può essere necessario un po ‘di tempo per abituarvici: quindi, prima di acquistarne in grandi quantità, leggi le loro recensioni ed inizia con delle piccoli dosi.

Quante proteine ​​dovremmo assumere

Le opinioni sulla quantità di proteine ​​che ogni singolo individuo dovrebbe in concreto mangiare variano di molto. L’assunzione dietetica di riferimento (DRI),

  • per l’uomo medio sedentario è di 0,8 g di proteine ​​per kg di peso corporeo, il che equivale a 56 g al giorno:
  • per la donna media sedentaria é di 46 g al giorno.

Tuttavia, queste quantità non vanno considerate come una regola ferrea. Ciò in quanto i fabbisogni proteici di ognuno di noi dipendono dall’età, dalla composizione corporea, dai livelli di attività, dagli obiettivi fisici che ci si è prefissi, e dallo stato attuale di salute.

Ad esempio, agli gli individui attivi che mirano a costruire massa muscolare, verranno spesso invitati a consumare almeno 1 grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo.

Se non si ha uno stile di vita eccessivamente attivo, si dovrebbe mirare a circa 50 – 100 grammi di proteine ​​al giorno.

Se si è molto attivi fisicamente e si desidera “costruire” muscoli, occorre mirare a delle quantità maggiori.

A parte ciò, occorre anche sapere che anche per la perdita di peso le proteine sono benefiche. Una raccomandazione di carattere generale al riguardo:

  • le persone che stanno cercando di perdere peso, dovrebbero prevedere che il 25 – 30% delle calorie che assumono provenga dalle proteine.
  • Ciò equivale, in una dieta con 1.600 calorie, a 100 -120 grammi di proteine ​​(le proteine ​​hanno 4 calorie per grammo).

Per fare il conteggio di stima del proprio fabbisogno calorico, é possibile utilizzare questo calcolatore.

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