Con questo articolo affrontiamo i principali temi relativi all’utilizzo degli integratori proteici, con una panoramica su quelli che sono gli alimenti più ricchi di proteine in relazione agli scopi per cui li si utilizzano.
Le proteine per la crescita muscolare
Il nostro tessuto muscolare viene riparato e sostituito continuamente. Per massimizzare questa continua attività è necessario avere un corretto bilancio di azoto, ovvero introdurre una sufficiente quantità di proteine.
La crescita muscolare grava su questo bilancio dell’azoto (saldo tra l’assunto ed il consumato), ragion per cui per sviluppare maggiormente i muscoli, il corpo ha la necessità di una maggiore quantità di proteine.
Le proteine per perdere peso
Tutti gli alimenti proteici sono (anche) termogenici. In altre parole, per poter essere elaborati richiedono un maggior consumo di energia.
Basti pensare che per elaborare gli alimenti proteici, il corpo umano è costretto a lavorare il 30% in più di quanto non debba fare per trasformare i carboidrati ed i grassi.
Per questo motivo, una dieta proteica aumenta il metabolismo, e ciò favorisce la diminuzione del grasso corporeo.
Oltre che sotto il profilo metabolico, le diete ricche di proteine sono anche benefiche perché producono una sensazione di sazietà e, di conseguenza contribuiscono ad una minor assunzione di calorie.
Una ricerca su questo punto, ha avuto modo di constatare che una dieta in cui le proteine rappresentano il 30% delle calorie introdotte nell’arco di una giornata, porta in media ad una diminuzione dell’apporto calorico di ben 441 calorie al giorno. [7]
Secondo un’altra ricerca, una dieta in cui le proteine costituiscono il 25% delle calorie introdotte coi cibi, riduce del 60% il desiderio ossessivo di mangiare, e diminuisce del 50% il bisogno di spuntini notturni.
Secondo i risultati di un altro studio, la colazione dovrebbe essere il pasto più importante della giornata per introdurre delle proteine per abbassare il desiderio di mangiare, [8]
Altre ricerche dimostrano che le diete ad alto contenuto proteico favoriscono una perdita di peso significativa, anche senza ridurre la quantità delle calorie introdotte. [3]
Inoltre, pare che una dieta ricca di proteine sia associabile anche ad un minor grasso addominale (quello più pericoloso), e sia conseguentemente anche associabile a minori rischi per la salute. [4, 5]
Ed infine, poiché senza un’adeguata attività fisica le diete dimagranti molto spesso determinano una perdita di massa muscolare, il fatto di assumere molte proteine nel corso delle diete dimagranti, giova a ridurre la perdita di massa muscolare.
Le proteine per il recupero fisico
Come accennato sopra, le proteine svolgono un ruolo fondamentale nel recupero muscolare post-allenamento. Una corretta e tempestiva integrazione energetica dopo gli allenamenti è in grado,
- di ricostruire efficacemente e rapidamente le riserve di glicogeno muscolare ed epatico;
- di avviare velocemente la sintesi proteica (anabolismo) per il recupero muscolare;
- di ripristinare l’omeostasi idrosalina nel caso in cui la sudorazione fosse stata copiosa.
Come detto prima, un flusso costante di proteine assicura un bilancio di azoto corretto, e quindi una corretta e rapida «manutenzione» dei muscoli.
Più veloce sarà questa «manutenzione», più sarà rapido il recupero. Tanto più intenso sarà l’allenamento, e tanto maggiore sarà la necessità di un ripristino delle riserve di glicogeno e di avviare la sintesi proteica.
Per chi si non si allena più di 3-4 volte a settimana, è sufficiente in genere seguire una dieta corretta e un adeguato recupero idrosalino.
Comunque, per il ripristino delle riserve di glicogeno, non si deve lasciar passare troppo tempo tra la fine dell’allenamento/della prestazione fisica, e l’assunzione degli integratori proteici.
Il ripristino del glicogeno è inutile se (nelle 2-5 ore successive alla fine dell’esercizio) si assume una quantità di carboidrati che copra le quantità di quelli persi con lo sforzo.
Tuttavia in letteratura, attualmente non emergono elementi che confermino che un’integrazione proteica, (ovvero l’utilizzo di integratori di proteine in aggiunta alla normale introduzione di proteine mediante una dieta equilibrata) possa migliorare il recupero post esercizio negli sport di resistenza.
Per contro, esiste una maggiore certezza che, in alcuni casi, l’assunzione di aminoacidi ramificati possa essere efficace per il recupero dopo esercizi di forza e potenza.
I vari benefici derivanti dall’assunzione di proteine
Esaminiamo ora quali sono gli effetti derivanti dall’assunzione di proteine in relazione a determinati processi, o a determinate sostanze presenti nell’organismo umano.
favoriscono l’anabolismo o biosintesi
Assumere proteine mantiene il corpo in uno stato anabolico.
Dall’anabolismo dipendono, la formazione delle componenti cellulari dei tessuti, l’approvvigionamento dell’energia. Per quanto attiene ai muscoli, l’anabolismo interessa la fase di costruzione/non distruzione del tessuto muscolare.
L’opposto dello stato anabolizzante è lo stato catabolico: non mangiare sufficienti proteine può causare uno stato di catabolismo, che è quell’insieme di processi che producono, delle sostanze strutturalmente più semplici e povere di energia, dei residui di proteine e di aminoacidi di scarto tossici che vengono trasformati in urina.
stimolano il metabolismo
Il metabolismo, è quell’insieme di trasformazioni che determinano l’accrescimento, il rinnovamento ed il mantenimento degli organismi viventi.
Come detto in precedenza, per digerire le proteine il nostro organismo consuma maggiore quantità di energia, ovvero aumenta il nostro metabolismo e quindi brucia (più) calorie.
regolano l’insulina
L’insulina è un ormone peptidico dalle proprietà anaboliche che regola i livelli del glucosio.
La proteina è un fattore importante nella corretta regolazione energetica, e giova a tenere bassi i livelli di insulina nel sangue.
regolano l’ormone della crescita
L’ormone della crescita è una proteina composta da 191 aminoacidi che viene prodotta dall’ipofisi anteriore.
È l’ormone maggiormente anabolico conosciuto dall’uomo, ed il suo ruolo principale è di controllare la crescita e il metabolismo cellulare.
Se si assumono delle proteine di alta qualità, si assicurano al corpo i “mattoni” necessari all’ormone della crescita.
L’ormone della crescita ha innumerevoli effetti benefici su nostro organismo, tra cui quelli di, sostenere la lipolisi, aiutare ad incrementare la massa muscolare, stimolare la crescita di gran pare degli organi interni, ridurre l’assorbimento del glucosio da parte del fegato, promuovere la gluconeogenesi nel fegato, stimolare il sistema immunitario, stimolare la produzione del fattore di crescita insulino-simile.
Una carenza dell’ormone della crescita rallenta invece il metabolismo, e può comportare una minore densità ossea, una perdita di massa muscolare, e numerosi altri problemi di salute.
mantengono i fattori di crescita insulino-simili (IGF-1)
Il fattori della crescita insulino-simili IGF-1 (Insuline-like growth factor) permettono alle cellule muscolari di rispondere adeguatamente agli ormoni della crescita. L’insulin-like growth factor contiene più di 70 amminoacidi.
Senza un adeguato apporto proteico, gli IGF-1 possono abbassarsi, rendendo in tal modo più difficile al corpo l’utilizzo dell’ormone della crescita disponibile.
Il nostro fabbisogno proteico giornaliero
La dose giornaliera raccomandata (RDA – Recommended Daily Allowance) di proteine alimentari di cui necessita l’organismo umano dipende da più fattori, quali il tipo di proteine che si consumano, la massa corporea, ed altro ancora: la dose giornaliera consigliata RDA indica la quantità di determinati nutrienti che una persona in buona salute dovrebbe assumere per il suo fabbisogno giornaliero
Negli Stati Uniti l’ente governativo U.S. Food and Nutrition Board raccomanda agli adulti 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Ciò significa che un individuo di 90 kg dovrebbe assumere 72 grammi di proteine al giorno.
Stando a recenti ricerche, queste dosi RDA non paiono essere in grado anche le esigenze dei soggetti adulti che pratichino degli esercizi fisici.
Uno dei migliori ricercatori in questo campo, il dottor Peter Lemon, ha scritto in un recente articolo di revisione che, “la RDA per coloro che sono impegnati nella formazione di forza dovrebbe essere di circa 1,7-1,8 grammi di proteine per chilogrammo di massa corporea al giorno”.
Il dottor Lemon è giunto a questa conclusione dopo aver rilevato che nel corso di numerose ricerche erano state impiegate delle quantità di proteine che andavano da 1,3 a 3,3 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.[6]
