Il Pilates è un metodo d’allenamento relativamente recente se si considera che il suo ideatore è morto nel 1967. Ad oggi, si stima che circa 12 milioni di persone in tutto il mondo pratichino il Pilates.
In questo articolo illustreremo a grandi linee, quali sono i sei principi su cui si basa il Pilates, ed i suoi principali effetti benefici.
Il metodo Pilates
Il metodo Pilates è un sistema d’allenamento fisico-mentale ideato da Joseph Hubertus Pilates, ginnasta, subacqueo, sciatore ed imprenditore di origini tedesche trasferitosi negli USA.
E’ diventato famoso anche grazie alla fama che Joseph Pilates si costruì a New York: il suo studio era infatti frequentato dai più famosi ballerini, coreografi e scrittori della «Grande Mela», ma il fatto che questo metodo continui ad avere una così grande popolarità è indubitabilmente dovuto anche ai benefici effetti che ha sulla salute (anche mentale) delle persone.
Parleremo dei sei principi su cui si basa il Pilates senza addentrarci troppo nei dettagli, perché gli esercizi che compongono il Pilates sono davvero tanti e la sua efficacia dipende molto da come questi vengono eseguiti.
Piuttosto che stare a leggere pagine e pagine di teoria, ti suggerisco, dopo che avrei letto questa guida introduttiva, di cercare un ottimo istruttore (o istruttrice) di pilates: pochi, semplici esercizi fatti bene, valgono meglio di mille parole.
Il metodo contrology
Contrology (termine creato per indicare il necessario controllo della mente sui muscoli) era il nome che Joseph Pilates aveva dato al suo metodo (la parola contrology in italiano viene spesso tradotta col nome contrologia.
Oggi però in Italia questo sistema e conosciuto quasi esclusivamente come metodo Pilates o semplicemente come Pilates.
Nomi a parte, é un sistema d’allenamento basato sul controllo della respirazione e su degli esercizi che si fanno mantenendo corrette posture del corpo associate alla fluidità ed alla precisione dei movimenti.
E’ un sistema che mira al potenziamento e alla tonificazione dei muscoli in modo soft, non aggressivo, che mira anche al benessere psicofisico ed al rilassamento della mente.
«La mente forma il corpo» era frase con cui Pilates sintetizzava i principi base che aveva posto alla base del suo metodo.
Quindi occorre che noi liberiamo la mente dai pensieri e dalle preoccupazioni e che concentriamo tutta la nostra energia nel controllare costantemente,
- il movimento che facciamo,
- il muscolo che lavora,
- la respirazione,
- il ritmo del movimento.
Subito, fin da quando iniziamo: se non ci riusciamo subito, dobbiamo perseverare fino a che non avremo acquisito questa capacità (e poi continuare applicarla, naturalmente).
I diversi effetti benefici del Pilates
Vediamoli più in dettaglio questi effetti benefici.
migliora la postura
Questo è forse il principale effetto benefico fisico del Pilates. Tutti gli esercizi di Pilates (sia a corpo libero che con degli attrezzi) servono a favorire il corretto allineamento della spina dorsale ed a fortificare i muscoli necessari per mantenere un buona postura in tutte le situazioni che viviamo quotidianamente.
Non serve ricordare che una buona postura ci permette di muoverci in modo armonico, di respirare correttamente, di favorire una corretta circolazione, di prevenire dolori al collo e alla schiena, di scongiurare e/o migliorare i sintomi dei problemi di ernia del disco.
riduce i rischi di infortuni
Migliorando postura e tonificando muscoli, ed incrementando la flessibilità muscolare, il metodo Pilates migliora la nostra condizione fisica a 360°. Di conseguenza riduce notevolmente la possibilità di infortunarci mentre facciamo gli esercizi stessi, ma anche nella vita di tutti i giorni.
migliora l’equilibrio
Gli esercizi di Pilates ci aiutano a conoscere ed a coordinare il nostro corpo ad un livello migliore della media.
Alcune persone, grazie al Pilates imparano a conoscere il funzionamento di muscoli che neppure sapevano di avere. La serie di benefici che complessivamente ci apporta, si traduce in un grosso beneficio alla vita anche fuori dalla palestra, che può essere qualificato come un nostro «miglior equilibrio». Anche del corpo.
Il miglior equilibrio del corpo giova al coordinamento dei movimenti, riduce il rischio di cadute, rende il corpo più agile e flessibile, aumenta i tempi di reazione, ecc.
rafforza i muscoli della cosiddetta power house
Joseph Pilates definiva power house (letteralmente casa di potenza) quell’area che è compresa tra la parte finale della cassa toracica, e al porzione più bassa del bacino.
Questa zona rappresenta sia funzionalmente che strutturalmente il «nucleo» (in inglese, il «core») del nostro corpo. E’ anche la zona in cui si trova il baricentro del nostro corpo, ovvero il centro della massa corporale.
Nella power house troviamo i muscoli addominali, i muscoli paraspinali, il quadrato dei lombi, i glutei, i muscoli del pavimento pelvico e i flessori dell’anca.
Secondo metodo Pilates la nostra forza fisica deve nascere e dev’essere sviluppata partendo dalla power house. Non a caso gli esercizi del metodo Pilates sono volti a sviluppare ed a rafforzare questi muscoli.
aumenta la forza e la resistenza
Il metodo Pilates fa lavorare tutto il nostro corpo utilizzando una combinazione di esercizi di mobilità e di esercizi per lo sviluppo della forza, combinazione che cerca di non trascurare nessun gruppo di muscoli.
Il Pilates consente di sviluppare sia forza che resistenza, due aspetti funzionali che tornano utili nella vita quotidiana di ognuno di noi.
migliora la flessibilità
Come abbiamo evidenziato nel paragrafo precedente, il Pilates è costituito da molti esercizi di mobilità.
Questi esercizi permettono di allungare e rendere più flessibili i muscoli del nostro corpo, e di aumentare l’ampiezza dei movimenti di cui siamo capaci.
Questa maggiore flessibilità riduce il rischio di sviluppare delle contratture muscolari ed altri tipi di infortuni.
Aumenta anche la flessibilità mentale. Migliora la capacità del corpo di recuperare la stanchezza fisica. Aiuta a migliorare la circolazione sanguigna.
fa bene alla mente
La concentrazione e la precisione con cui vengono fatti gli esercizi di Pilates richiedono alla mente stia focalizzata sul corpo, e questa -in sé- non è altro che una forma di meditazione e di esercizio mentale per aumentare la nostra capacità a sviluppare attenzione.
La disciplina mentale che siamo in grado di sviluppare grazie agli esercizi di Pilates ha degli innumerevoli benefici sulla nostra salute mentale: riduzione dello stress e dell’ansia, miglioramento della capacità di attenzione e miglioramento del sonno.
fa bene alla circolazione
Una migliorata postura ed una maggiore flessibilità dei nostri muscoli, portano con se degli innegabili benefici anche per quanto riguarda la circolazione sanguigna.
Ma il Pilates ha effetti benefici sulla circolazione soprattutto in virtù dell’attenzione che viene posta alla respirazione durante l’esecuzione degli esercizi, il che si traduce direttamente in una migliore ossigenazione del sangue.
aumenta la vitalità
Il Pilates prevede l’esecuzione di combinazioni di,
- esercizi per lo sviluppo della forza,
- esercizi per lo sviluppo della mobilità,
- esercizi per lo sviluppo della resistenza,
- esercizi di allungamento.
Queste combinazioni sono in grado di stimolare e di rinvigorire il corpo e la mente a 360°, quindi l’energia vitale che è in noi.
L’aumentata vitalità derivante da questa serie di esercizi la si può apprezzare ben presto, sia nella vita quotidiana che nella capacità di allenarsi meglio e più a lungo senza sentirsi affaticati.
I sei principi-base del Pilates
Il metodo di Pilates si declina in una vasta serie di esercizi, secondo sei principi generali dettati dal suo stesso ideatore, Joseph Pilates. Vediamoli.
la concentrazione
Gli esercizi di Pilates vanno eseguiti con il corpo e la mente.
La mente deve guidare il corpo, osservare ed ascoltare i movimenti risultanti da quello che stiamo facendo.
La concentrazione è fondamentale per assicurare, che con gli esercizi noi acquisiamo una maggiore consapevolezza del corpo e del legame esistente tra l’azione e la reazione a livello psico-fisico.
il controllo
Sulle fondamenta della concentrazione, si inserisce il controllo.
Nel metodo Pilates tutti i movimenti sono controllati e nulla è casuale. L’esercizio di Pilates è paragonabile in questo senso all’atletica leggera.
Il movimento di ogni singolo muscolo del corpo dev’essere sempre controllato durante gli esercizi: solo in questo modo possiamo imparare dei movimenti nuovi, e solo in questo modo saremo in grado di attivare quei muscoli che normalmente non utilizziamo.
il baricentro
Secondo Pilates il segreto del benessere fisico, sta nel rafforzare la power house, che è la zona in cui si trova anche il baricentro, ovvero i centro del peso del nostro corpo.
Il baricentro diventa quindi il centro attorno il quale ruota il metodo Pilates sia dal punto di vista fisico sia dal punto di vista strutturale.
Uno sviluppo del lavoro sul baricentro comporta un minor dispendio energetico, ed una più ridotta incidenza di infortuni e di dolori posturali, lombari e dorsali.
la fluidità
Secondo Joseph Pilates, la fluidità dei movimenti è legata anche alla forza e alla fluidità del baricentro.
La fluidità e l’armonia dei movimenti degli esercizi di Pilates dipendono dalla fluidità dei muscoli della zona della power house i quali, a loro volta, vengono influenzati positivamente da movimenti fluidi.
la precisione
La precisione con cui ogni singolo movimento o esercizio (anche quelli più semplici) devono essere eseguiti richiede un impegno elevato.
Esercitandosi in modo preciso, gli esercizi vengono eseguiti con grazia, con efficacia energetica, e possono venire di volta in volta migliorati.
la respirazione
L’ultimo dei principi di Pilates, ma non per questo il meno importante, attiene alla respirazione.
Una buona respirazione, oltre che ad aumentare il controllo e la precisione dei movimenti, permette anche di migliorare la circolazione del sangue, di schiarire la mente, e di eliminare le tossine dal corpo.
Il respiro dev’ essere coordinato coi movimenti che facciamo per liberare al massimo il diaframma:
- si inspira prima di iniziare un movimento o quando si estende il corpo,
- si espira mentre si esegue un movimento o ci si piega.
