Il magnesio, negli alimenti e negli integratori: benefici, dosi, carenze, sovradosaggio

Il magnesio

Il magnesio

Il magnesio è un minerale che si trova combinato con altri elementi nelle rocce e nel mare. Lo si trova anche nel mondo animale ed in quello vegetale (anche nei prodotti alimentari: nei cereali e nel cacao sopratutto) dei quali costituisce uno degli elementi essenziali.

Viene impiegato nella produzione di leghe metalliche, ma anche negli integratori alimentari e, sotto questo profilo é considerato una panacea per molti mali da chi ne apprezza le potenzialità. ^[6]

Circa il 50% del magnesio contenuto nel nostro corpo lo si trova nelle ossa. L’ altra metà lo si trova in prevalenza nelle cellule che compongono i tessuti e gli organi. Soltanto l’1% è presente nel sangue.

Il nostro organismo deve fare molti «sforzi» per poter avere costantemente adeguati livelli di magnesio. Per questa ragione viene largamente assunto anche sotto forma di integratore alimentare.

I suoi effetti benefici

Gli effetti benefici del magnesio sulla salute

In che modo agisce e come viene assorbito dal nostro corpo

All’interno del nostro organismo il magnesio si lega ad altri nutrienti (che si trovano nel corpo) quali il calcio, la vitamina K e la vitamina D. Questa è una delle ragioni per cui sono utili gli integratori di magnesio: servono anche a controbilanciare gli alti livelli di calcio che possono accumularsi nel corpo quando vengono presi regolarmente integratori di calcio.

L’assorbimento del magnesio da parte dell’organismo può essere  inibito,

• dai fitati (i fitati sono sali insolubili dell’acido fitico),
• da un eccesso di grasso,
• dall’olio di fegato di merluzzo,
• dalle proteine,
• anche dagli alimenti contenenti grandi quantità di acido ossalico.

A questo proposito va ricordato che per un “pieno” utilizzo del magnesio è necessaria la vitamina D.

I suoi benefici effetti in generale

Il magnesio esplica molti effetti benefici in tutte le funzioni del corpo umano. Solo per fare qualche esempio: serve a regolamentare ed a favorire il corretto funzionamento dei nervi, del cuore e dell’intestino,

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Dal momento che come appena detto interferisce con “tutte” le funzioni dell’organismo, il magnesio ha un ruolo determinate per la nostra salute in generale. Esaminiamo più in dettaglio quali realmente sono, e quali secondo alcuni sarebbero i suoi effetti benefici: alcuni di questi sono provati, altri non sono ancora supportati da riscontri scientifici.

Aumenta le nostre energie

Attivando l’adenosina trifosfato (noto anche come ATP) – un composto chimico che dà energia mediante una reazione di idrolisi –  il magnesio giova all’aumento delle nostre energie. Ciò implica che senza un sufficiente apporto di magnesio non abbiamo energie sufficienti e possiamo affaticarci più facilmente.

Una non adeguata assunzione di magnesio implica anche una nostra maggiore necessità di ossigeno quando facciamo un’attività fisica. Una ricerca del “gruppo-nutrizione” dell’ARS (Agricultural Research Service, una delle agenzie di ricerca del Dipartimento dell’agricoltura degli Stai Uniti) condotta su donne che lavoravano, aveva constatato che per svolgere le loro attività quelle con un deficit di magnesio avevano avuto una maggiore necessità di ossigeno ed una frequenza cardiaca più elevata rispetto a quelle con più alti livelli di magnesio. ^[2]

Calma i nervi e l’ansia; riduce l’insonnia; ci aiuta ad addormentarci prima

Il magnesio è di vitale importanza relativamente al GABA (GammaAmminoButirrico Acido, il principale neurotrasmettitore inibitorio del cervello) al quale si deve la produzione di alcuni degli ormoni della «felicità» come la serotonina, ormoni che sono cruciali per mantenere la nostra mente calma e rilassata.

Ed é questa la ragione per cui una carenza di magnesio può comportare un’insonnia od un sonno non molto ristoratore.

I nostri ritmi circadiani cambiano soprattutto con l’avanzare dell’età per effetto della diminuzione degli alimenti che si assumono e del minor assorbimento di nutrienti, con conseguenti maggiori rischi d’insonnia per i più anziani. Gli integratori alimentari di magnesio possono aiutare a calmare la mente e conseguentemente possono facilitare il sonno.

Nel corso di una ricerca condotta nel 2012,  per otto settimane erano stati fatti assumere a 46 persone degli integratori di magnesio, ad altre un placebo. Il “gruppo-integratori” aveva avuto un significativo aumento dei tempi di sonno ed una maggiore facilità nell’addormentarsi. I ricercatori – che hanno pubblicato questi risultati sul Journal of Research in Medical Science – sono arrivati alla conclusione che gli integratori a base di magnesio sono a basso rischio e sono efficaci nel ridurre i disturbi di insonnia e nel migliorare l’efficacia del sonno e la sua durata.

E stato anche dimostrato che un’integrazione di magnesio agevola il risveglio mattutino, ed abbassa le concentrazioni di cortisolo. ^[4]

Favorisce le nostre funzioni digestive

Il magnesio aiuta a rilassare i muscoli dell’apparato digerente che controllano i nostri movimenti intestinali.

Assumere degli integratori di magnesio è un modo naturale per favorire lo svuotamento dell’intestino espellendone le feci, in quanto il magnesio aiuta a neutralizzare l’acidità di stomaco ed aiuta a muovere le feci attraverso l’intestino.

Alcuni ricercatori del National Institute of Health and Nutrition di Tokyo hanno studiato gli effetti del magnesio su 3.800 donne, ed hanno associato l’assunzione di integratori di magnesio ad una significativa riduzione della loro stitichezza.^[5]

Un’altra indagine ha dimostrato che gli integratori di magnesio sono efficaci quanto i farmaci nel combattere la stitichezza degli anziani, se non di più. ^[13]

Nel caso si dovessero assumere dosi troppo elevate di magnesio, e queste dovessero creare disagi intestinali (in particolare la diarrea), sarà sufficiente ridurre la dose dell’integratore che si assume.

Aiuta ad alleviare i dolori e gli spasmi muscolari

Il magnesio contribuisce ad un’efficace gestione della trasmissione degli impulsi nervosi. Regola le comunicazioni tra le cellule nervose e quelle muscolari, agendo su queste ultime nel processo di contrazione dei muscoli. Quindi un corretto apporto di questo minerale nell’organismo previene l’insorgere,

• di crampi muscolari,
• di stanchezza,
• e di contratture neuro-muscolari.
• Riduce altresì i fenomeni di iper-eccitabilità, in quanto agisce anche a livello dei neuroni del sistema nervoso che controllano il sistema muscolare.

Regola i livelli di calcio, di potassio, e di sodio nel nostro organismo

Assieme ad altri elettroliti, il magnesio regola diverse reazioni biochimiche nel nostro corpo. Svolge un ruolo importante nel trasporto (attraverso le membrane cellulari) degli ioni di calcio e degli ioni potassio. Questo fatto lo rende vitale,

• per le conduzioni degli impulsi nervosi,
• per la contrazione muscolare,
• per un ritmo cardiaco normale. ^[14]

Lavorando assieme al calcio, il magnesio contribuisce allo sviluppo strutturale dell’osso, e si rivela necessario per la sintesi di DNA, RNA e del glutatione (L-Glutatione), il più potente ed importante fra gli antiossidanti prodotti dall’organismo.

Giova al  nostro sistema cardiocircolatorio

Nell’organismo umano la quasi totalità delle cellule contiene del magnesio.

• Il magnesio – nella misura (totale) di circa 25 g –  è suddiviso tra le ossa, i muscoli striati, ed tessuti molli.
• Circa l’1% circola libero nel sangue.
• La maggior quantità di magnesio la si trova nel cuore, in particolare all’interno del ventricolo sinistro.
• Sono noti da tempo gli effetti negativi di un eccesso di calcio sul cuore: ed è per questa ragione che tra i farmaci più prescritti al mondo si trovano i calcio-antagonisti, quei farmaci che impediscono al calcio di entrare nel cuore.

Per questa ragionie, il giusto rapporto tra calcio e magnesio aiuta il cuore a funzionare in modo corretto, mentre un eccesso di calcio potrebbe provocare un’elevata contrazione dei muscoli la quale potrebbe portare ad uno spasmo muscolare, cioè ad un infarto!

Il magnesio quindi è molto importante per la salute del cuore in quanto è in grado di evitare gli accumuli di calcio nelle arterie, e di favorire in tal modo il mantenimento di livelli di pressione sanguigna adeguati e di prevenire l’ipertensione. Il magnesio giova anche quanto alla regolarità dei battiti del cuore: infatti rilassa la muscolatura mentre il calcio la contrae.

E’ utile nella prevenzione dell’osteoporosi

Il magnesio è necessario nella formazione delle ossa: infatti è in grado di incidere sull’attività degli osteoblasti e osteoclasti che costruiscono la densità ossea.

Svolge un ruolo anche nel bilanciare le concentrazioni ematiche di vitamina D, una vitamina che è un importante regolatore dell’omeostasi ossea.

Stando a numerosi studi, un’aumentata assunzione di magnesio si correla negli uomini e nelle donne ad un aumento della densità minerale ossea. Aumentando il consumo di magnesio, le donne in particolare possono anche allontanare nel tempo (o invertire) l’insorgere dell’osteoporosi. ^[15]

Diversi studi hanno dimostrato che il magnesio non riduce solo la perdita di minerali dalle ossa, ma addirittura la inverte. Risulta da uno di questi studi che un ginecologo (il Dr Guy Abraham) aveva prescritto dosi opportunamente bilanciate di calcio e di magnesio a centinaia di donne anziane:  in media la loro densità ossea era aumentata dell’11%. ^[16]

E’ utile contro l’emicrania, l’insonnia e la depressione

L’osteoporosi, le patologie cardiovascolari e l’artrite, sono solo alcune delle patologie per le quali questo minerale può essere utile. Alcune ricerche sull’argomento hanno dimostrano che il magnesio può migliorare anche,

• l’emicrania,
• l’insonnia,
• la depressione,
• la sindrome premestruale,
• l’ipertensione,
• la lombalgia,
• la stitichezza,
• i calcoli renali,
• e la sindrome da fatica cronica. ^[17]

Riduce i sintomi della sindrome premestruale, ed anche la fame

Non è un caso che prima e dopo le mestruazioni molte donne abbiano uno smodato desiderio di cioccolato: la sindrome premestruale è legata a bassi livelli di magnesio. Il cacao con cui è fatto il cioccolato, è uno degli alimenti più ricchi di magnesio. Va anche evidenziato che il magnesio aiuta anche a calmare la fame.

Carenze ed integratori di magnesio

Le carenze di magnesio nell’alimentazione e gli integratori alimentari

Il magnesio, nei prodotti alimentari è presente principalmente,

• nei cereali integrali,
• nella soia,
• nei fagioli,
• nei vegetali in genere (se coltivati con metodo biologico),
• nei frutti di mare,
• nella cioccolata e nel cacao.
• Va da sé che anche il sale marino è ricco di magnesio.

Tuttavia l’impiego intensivo di concimi minerali in agricoltura e l’eccessivo raffinamento dei prodotti alimentari, ha portato alla (quasi totale, a volte) perdita di magnesio. Anche la cottura degli alimenti può portare i cibi ad un suo impoverimento, anche fino al 70%.

Per queste ragioni, il nostro organismo può avere la necessità di supplementi di magnesio. A tale scopo possono essere utili,

• sia le acque “magnesiache”,
• sia gli integratori alimentari a base di magnesio,
• sia gli alimenti particolarmente ricchi in magnesio.

Analizziamo più in dettaglio queste tre possibilità.

Il magnesio nelle acque minerali

Il magnesio presente nelle acque minerali

Le acque minerali in bottiglia contengono del magnesio. Il suo quantitativo è variabile, e dipende sopratutto dalla fonte d’origine delle acque stesse.

Si riscontrano elevate concentrazioni di magnesio in particolare in quelle acque che hanno avuto una lunga permanenza in terreni costituiti da sabbie e da ghiaie contenenti dolomia o ofioliti (rocce vulcaniche formatesi in ambiente marino): in questi casi, le acque possono avere valori di magnesio fino a 100 mg/litro.

Quando il tenore di magnesio supera il valore di 50 mg/litro, l’acqua si definisce «magnesiaca».

Tabella delle concentrazioni di magnesio in alcune acque minerali. ^{[10, 11]}

Il magnesio negli integratori

Il magnesio presente negli integratori alimentari

Gli integratori alimentari di magnesio sono disponibili in commercio sotto varie forme.

Le loro forme organiche: il citrato di magnesio, il magnesio lattato, il magnesio succinato, il magnesio aspartato, il magnesio glicinato e il magnesio taurinato, hanno una maggiore biodisponibilità delle loro forme inorganiche: cloruro di magnesio, il carbonato, ossido, solfato di magnesio ecc…

La misura del suo assorbimento da parte del corpo varia a seconda del tipo di integratore. Gli integratori che si dissolvono in liquidi vengono generalmente meglio assorbiti nell’intestino rispetto a quelli meno solubili.

Di seguito, facciamo una sintesi di alcuni tipi integratori di magnesio diversamente combinati d’impiego comune.

Il magnesio chelato

Si tratta di un tipo di magnesio chelato (la chelazione è una particolare reazione chimica) con amminoacidi. E’ altamente assorbibile dal nostro corpo. In genere lo si trova naturalmente negli alimenti. Il relativo integratore viene utilizzato per ripristinare i bassi livelli di magnesio.

Il citrato di magnesio

Il citrato di magnesio – noto anche come magnesio citrato o magnesio supremo – è il magnesio che si trova combinato con l’acido citrico. Trova impiego anche in medicina. Se viene preso in dosi elevate può avere degli effetti lassativi (in alcuni casi). Comunque, il suo utilizzo serve a migliorare la digestione ed a prevenire la stipsi, ed è sicuro.

Il cloruro di magnesio

E formato dal magnesio e dal cloro. Si trova in grande quantità nell’acqua di mare. Il Mediterraneo per esempio ne contiene 7,5 gr. per litro. Il cloruro di magnesio viene largamente utilizzato sia a livello alimentare, sia per la cura della bellezza del corpo. Ma anche per altre ragioni. Vediamo quali sono gli altri principali utilizzi del cloruro di magnesio.

 Il cloruro di magnesio per usi alimentari:

• è l’unico magnesio reperibile in Italia in cristalli da disciogliere in acqua (ed è per questa ragione che va conservato lontano dall’aria che ne assorbe l’umidità;
• diluito in acqua nella misura del  2,5 %  (corrispondenti a circa gr. 25 per 1 litro d’acqua), va bevuto tutti i giorni a qualsiasi età;
• é consigliato anche alle persone che soffrono di quei disturbi digestivi che impediscono il normale assorbimento del magnesio dal cibo.

 Il cloruro di magnesio per usi estetici (cure di bellezza).

• Il cloruro di magnesio è disponibile anche sotto forma di crema e di gel;
• le creme ed i gel – attraverso un processo intracellulare e transcellulare – permettono il suo assorbimento direttamente da parte del corpo;
• viene anche utilizzato anche per il rafforzamento delle unghie fragili e dei capelli bianchi, per il trattamento di capelli grassi e pelle “matura” (con particolare riferimento alle macchie della pelle dovute alla vecchiaia);
• é utile anche per le gambe gonfie e per l’acne.
• Infine, col cloruro di magnesio si possono preparare anche degli scrub (un tipo di trattamento estetico) e dei dopobarba.

 Il cloruro di magnesio per usi contrastare alcuni dolori muscolari:

• gli atleti utilizzano a volte l’olio di magnesio per i dolori muscolari sordi, per guarire le ferite o le irritazioni della pelle.

Il magnesio glicinato

Il magnesio glicinato è un magnesio legato con un aminoacido non essenziale, la glicina. Quello glicinato è un magnesio altamente assorbibile, ed ha minori probabilità di causare effetti lassativi rispetto ad alcuni altri integratori di magnesio.

Il magnesio treonato

Il magnesio treonato è legato al sale di magnesio dell’acido L-treonico, che è un metabolita naturale della vitamina C. Ha un elevato livello di assorbibilità, essendo in grado di penetrare nella membrana mitocondriale. Di magnesio treonato in commercio ancora non se trova ancora molto; ma si ritiene che col tempo si arrivi ad un suo maggior utilizzo.

Il magnesio negli alimenti

Il magnesio negli alimenti

Il magnesio lo si trova ampiamente negli alimenti vegetali, animali, e nelle bevande. Ne sono buone fonti le verdure a foglia verde come gli spinaci, i legumi, le noci, i semi e i cereali integrali. ^{[18, 19]} Alcune fasi della lavorazione dei prodotti alimentari (la raffinazione, per esempio) determinano una notevole perdita dei loro contenuti di magnesio. ^[19]

In genere, gli alimenti contenenti fibre hanno discrete quantità di magnesio. Alcuni cereali per la colazione e ad altri alimenti (quelli definiti «arricchiti») vengono integrati con del magnesio.

Circa il 30% al 40% del magnesio che introduciamo nel corpo coi cibi viene “tipicamente” assorbito dal corpo. ^{[20, 21]}  Ecco una tabella coi contenuti in magnesio di alcuni alimenti, predisposta dalla US Food and Drug Administration (FDA) per aiutare i consumatori a confrontare il contenuto di nutrienti dei prodotti nel contesto di una dieta totale.

Tabella dei contenuti in magnesio di alcuni alimenti comuni

* DV = Valori quotidiano – valori giornalieri percentuali.  Quegli alimenti che forniscono il 20% o più, del valore quotidiano (DV) si considerano elevate fonti di nutrienti.

Dosi ed apporti giornalieri

Le dosi ed i suoi corretti apporti giornalieri

Una dieta che preveda un adeguato apporto di legumi, di frutta secca, di cereali integrali e di verdure, normalmente è in grado di coprire il nostro fabbisogno quotidiano di magnesio. Tuttavia  – per più ragioni  – molte persone possono avere la necessità  d’integrare la loro alimentazione con degli integratori.

1. Secondo la FDA (Food and Drug Administration, ente governativo statunitense che si occupa della regolamentazione dei prodotti alimentari e farmaceutici) il fabbisogno giornaliero di magnesio di una persona adulta è pari a 400 milligrammi (mg).
2. I valori di magnesio raccomandati dal nostro Ministero della salute, sono di 375 mg al giorno.
3. Secondo il dr.Lichton del Department of Food Science and Human Nutrition, University of Hawaii, Honolulu, l’apporto quotidiano raccomandato (Rda) di questo minerale dipende dall’età: per gli uomini adulti la dose giornaliera è di 350 mg, per le donne di 300 mg  (di 450 mg se in gravidanza o in allattamento). [12]
4. Secondo l’agenzia governativa americana National Institutes of Health (NIH) le dosi -variabili in rapporto all’età – da assumere quotidianamente dovrebbero essere quelle indicate nella seguente tabella. [2]

* Apporto adeguato.

Comunque, un corretto apporto giornaliero di magnesio dipende oltre che dal sesso e dall’età, anche dallo stile di vita e dalla stagione.

Il magnesio non è un medicinale ma un alimento. Quindi non ha particolari controindicazioni, ed è compatibile con quasi qualsiasi cura farmacologica in corso. ^[6] Dato che gli integratori di magnesio hanno talmente pochi effetti collaterali tossici, molti operatori sanitari stanno raccomandando agli adulti di prendere integratori per prevenire delle carenze di magnesio.

Va detto al riguardo anche che il Ministero della salute ha fissato un apporto massimo giornaliero ammesso relativamente agli integratori alimentari a base di magnesio. Ad ogni modo, per conoscere quale sia la dose giusta per te è sempre bene sentire il parere del medico ed evitare i fai-da-te.

La sua carenza

Una carenza di magnesio

Come misurarla

Per sapere quanto magnesio si trova nel nostro organismo, le modalità maggiormente utilizzate sono,

• quella di misurare le concentrazioni di magnesio nel siero del sangue,
• e quella di misurare le sue concentrazioni nella saliva e nelle urine;
• ma nessuna delle due è completa e precisa.

I sintomi legati ad una sua carenza

I sintomi di una carenza di magnesio molto spesso sono costituiti da,

• ansia,
• ipereccitabilità muscolare,
• cefalea,
• vertigini,
• insonnia,
• asma,
• stanchezza eccessiva,
• disturbi del ciclo mestruale,
• perdita di appetito,
• nausea,
• vomito,
• affaticamento e debolezza.

I sintomi legati ad una sua forte carenza

Nei casi di una sua forte carenza si possono avere:

• intorpidimento,
• formicolio,
• contrazioni muscolari e crampi,
• convulsioni,
• cambiamenti di personalità,
• anomalie del ritmo cardiaco,
• e possono anche verificarsi spasmi coronarici. ^{[7, 8]}

I sintomi legati ad una sua grave carenza

Le gravi carenze di magnesio possono portare ad una ipocalcemia o ipopotassiemia (bassi livelli sierici di calcio o livelli di potassio, rispettivamente) perché viene interrotta l’omeostasi minerale (il mantenimento in un equilibrio della concentrazione degli ioni minerali nei liquidi organici). ^[9]

Le persone che sono più a rischio di carenze di magnesio

Le persone che hanno maggiori probabilità di altre di essere a rischio di carenze di magnesio sono quelle,

• con malattie gastrointestinali,
• col diabete di tipo 2,
• e quelle con dipendenze da alcol.

E ciò, vuoi perché in genere consumano delle quantità insufficienti di alimenti, vuoi perché le loro condizioni fisiche le costringono a prendere dei farmaci che riducono l’assorbimento del magnesio dall’intestino o aumentarne le perdite

Il fattore età

Ma lo sono sono anche i soggetti adulti più anziani: gli anziani normalmente hanno apporti dietetici di magnesio più bassi rispetto a quelli degli gli adulti più giovani. ^{[22, 23]} Inoltre, con l’età l’assorbimento del magnesio a livello intestinale diminuisce, ed aumenta la secrezione renale. ^[24]

Gli anziani hanno anche maggiori probabilità di avere delle malattie croniche o di dover prendere dei farmaci che alterano lo stato del magnesio. Sono tutte condizioni che possono aumentare il rischio di deplezione (diminuzione) di magnesio nell’organismo. ^{[1 , 29]}

Il suo sovradosaggio

Il sovradosaggio di magnesio

Assunto attraverso gli alimenti

Se attraverso gli alimenti viene assunto troppo magnesio, da solo non rappresenta un rischio perché qualsiasi eccesso di magnesio viene facilmente smaltito tramite le urine.

Assunto dagli integratori

Potrebbe capitare anche d’ingerire troppo magnesio con gli integratori di magnesio. Dal momento che la sua tossicità è molto bassa, per la maggior parte delle persone non dovrebbe costituire una minaccia anche se, a giudizio di alcuni,  dosi eccessive di cloruro di magnesio potrebbero danneggiare l’organismo.

Ad ogni modo, per effetto dei suoi potenziali effetti lassativi l’assunzione di integratori di magnesio in dosi elevate potrebbe provocare la diarrea, talvolta nausea e crampi addominali. Di solito accade quando si supera la dose di 600 mg di magnesio. Per evitare questi effetti ogni singola dose di magnesio non dovrebbe essere più di 300-400 milligrammi.