Nutrizione

Il magnesio, negli alimenti e negli integratori: benefici, dosi, carenze, sovradosaggio

Come quantità, il magnesio è il quarto tra i minerali presenti nel nostro organismo.
E' un elemento indispensabile all’attività di oltre 300 enzimi e svolge quindi un ruolo fondamentale praticamente in quasi tutti gli apparati del corpo umano.
In questo articolo parleremo di quelli che sono i suoi utilizzi, e degli effetti benefici per la salute che la scienza gli riconosce.
pastiglie di magnesio

Il magnesio

Il magnesio è un minerale che si trova nelle rocce e nel mare combinato con altri elementi.

Ma lo si trova anche nel mondo animale ed in quello vegetale (anche in prodotti alimentari nei cereali e nel cacao sopratutto) dei quali costituisce uno degli elementi essenziali.

Ha numerosi impieghi, principalmente però nella produzione di leghe metalliche.

Viene anche utilizzato negli integratori alimentari e, da chi ne apprezza le potenzialità viene considerato una panacea per molti mali. [6]

Circa il 50% del magnesio contenuto nel nostro corpo si trova nelle ossa.

L’altra metà si trova in prevalenza nelle cellule che compongono i tessuti e gli organi. Soltanto l’1% si trova nel sangue.

Il nostro organismo deve fare molti «sforzi» per poter tenere costanti degli adeguati livelli di magnesio.

Questa è la ragione per cui viene largamente assunto anche sotto forma di integratore alimentare.

Gli effetti benefici del magnesio sulla salute

come agisce, e come viene assorbito

All’interno del nostro organismo il magnesio si lega ad altri nutrienti che si trovano nel corpo, quali il calcio, la vitamina K e la vitamina D.

E una delle ragioni per cui in particolare sono utili gli integratori di magnesio: servono a controbilanciare gli alti livelli di calcio che possono accumularsi nel corpo quando vengono presi regolarmente integratori di calcio.

L’assorbimento del magnesio da parte dell’organismo, può essere inibito,

  • dai fitati (i fitati sono sali insolubili dell’acido fitico),
  • da un eccesso di grasso,
  • dall’olio di fegato di merluzzo,
  • dalle proteine,
  • anche dagli alimenti contenenti grandi quantità di acido ossalico.

A questo proposito va ricordato che per avere un pieno utilizzo del magnesio è necessaria la vitamina D.

i suoi effetti benefici, in generale

Il magnesio esplica molti effetti benefici in tutte le funzioni dei vari organi del corpo umano.

Solo par fare qualche esempio: serve a regolamentare ed a favorire il corretto funzionamento dei nervi, del cuore e dell’intestino,

Poiché, come appena detto il magnesio interferisce con “tutte” le funzioni dell’organismo, ha un ruolo determinate per la salute in generale.

Esaminiamo più in dettaglio quali realmente sono, e quali secondo alcuni sarebbero i suoi effetti benefici.

Alcuni di questi effetti benefici sono provati, altri non sono supportati da riscontri scientifici.

serve ad aumentare le nostre energie

Attivando l’adenosina trifosfato (noto anche come ATP) – un composto chimico che dà energia mediante una reazione di idrolisi –  il magnesio giova ad aumentare le nostre energie.

Ciò implica che senza un sufficiente apporto di magnesio, non si hanno energie sufficienti e ci si può più facilmente affaticare.

Un’inadeguata assunzione di magnesio implica anche una maggiore necessità di ossigeno, quando si stanno facendo esercizi fisici:

    • una ricerca del “gruppo-nutrizione” dell’ARS (Agricultural Research Service, una delle agenzie di ricerca del Dipartimento dell’agricoltura degli Stai Uniti) su delle donne che lavoravano, aveva constatato che quelle che avevano un deficit di magnesio,
      1. avevano avuto un maggior bisogno di ossigeno per svolgere la loro attività,
      2. avevano avuto una frequenza cardiaca più elevata rispetto a quelle con più alti livelli di magnesio. [2]

calma i nervi e l’ansia; riduce l’insonnia; aiuta ad addormentarsi prima

Il magnesio è di vitale importanza per il GABA (GammaAmminoButirrico Acido), il principale neurotrasmettitore inibitorio del cervello) a cui si deve la produzione di alcuni degli ormoni della «felicità» come la serotonina, ormoni che sono cruciali per mantenere la mente calma e rilassata.

Ed é per questa ragione che una carenza di magnesio può comportare un’insonnia od un sonno non ristoratore.

I nostri ritmi circadiani cambiano soprattutto con l’avanzare dell’età, sia per effetto della diminuzione degli alimenti che si assumono, sia del minor assorbimento di nutrienti, coi conseguenti maggiori rischi d’insonnia per i più anziani: gli integratori alimentari di magnesio possono aiutare a calmare la mente, e conseguentemente a facilitare il sonno rendendolo più ristoratore.

Nel corso di una ricerca del 2012, a 46 persone erano stati dati degli integratori di magnesio per otto settimane, ad altre invece un placebo.

Il “gruppo-integratori” aveva avuto un significativo aumento del tempo di sonno ed una maggiore facilità nell’addormentarsi.

I ricercatori – che hanno pubblicato questi risultati sul Journal of Research in Medical Science – sono arrivati alla conclusione che gli integratori a base di magnesio sono a basso rischio e sono efficaci nel ridurre i disturbi di insonnia e nel migliorare l’efficacia del sonno e la sua durata.

E stato anche dimostrato che un’integrazione di magnesio agevola il risveglio mattutino, ed abbassa le concentrazioni di cortisolo. [4]

favorisce le funzioni digestive

Il magnesio aiuta a rilassare i muscoli dell’apparato digerente che controllano i movimenti intestinali.

Assumere degli integratori di magnesio è un modo naturale per favorire lo svuotamento dell’intestino espellendone le feci, in quanto il magnesio aiuta a neutralizzare l’acidità di stomaco ed aiuta a muovere le feci attraverso l’intestino.

Alcuni ricercatori del National Institute of Health and Nutrition di Tokyo, hanno studiato gli effetti del magnesio su 3.800 donne, ed hanno associato l’assunzione di integratori di magnesio ad una significativa riduzione della stitichezza.[5]

Un’altra indagine ha dimostrato che gli integratori di magnesio sono efficaci quanto i farmaci nel combattere la stitichezza degli anziani, se non anche di più. [13]

Comunque, nel caso si dovessero assumere dosi troppo alte di integratori di magnesio, e queste dovessero creare disagi intestinali (in particolare la diarrea), sarà sufficiente ridurre la dose dell’integratore che si assume.

serve ad alleviare i dolori e gli spasmi muscolari

Il magnesio contribuisce ad un’efficace gestione della trasmissione degli impulsi nervosi.

Regola la comunicazione tra le cellule nervose e quelle muscolari, agendo su queste ultime nel processo di contrazione dei muscoli.

Quindi, un corretto apporto di questo minerale nell’organismo previene l’insorgere,

  • di crampi muscolari,
  • di stanchezza,
  • e di contratture neuro-muscolari.
  • Riduce altresì i fenomeni di iper-eccitabilità, in quanto agisce anche a livello dei neuroni del sistema nervoso che controllano il sistema muscolare.

regola nell’organismo i livelli di calcio, di potassio, e di sodio

Assieme ad altri elettroliti, il magnesio regola diverse reazioni biochimiche nel corpo.

Svolge un ruolo importante nel trasporto (attraverso le membrane cellulari) degli ioni di calcio e degli ioni potassio. Questo fatto lo rende vitale,

  • per le conduzioni degli impulsi nervosi,
  • per la contrazione muscolare,
  • per un ritmo cardiaco normale. [14]

Lavorando assieme al calcio, il magnesio contribuisce allo sviluppo strutturale dell’osso, e si rivela necessario per la sintesi di DNA, RNA e del glutatione (L-Glutatione), il più potente ed importante fra gli antiossidanti prodotti dall’organismo.

giova al  nostro sistema cardiocircolatorio

Nell’organismo umano la quasi totalità delle cellule contiene del magnesio.

  • Nella misura (totale) di circa 25 g, il magnesio viene suddiviso tra le ossa, i muscoli striati, ed tessuti molli.
  • Circa l’1% circola libero nel sangue.
  • La maggior quantità di magnesio la si trova nel cuore, in particolare all’interno del ventricolo sinistro.
  • Sono noti da tempo gli effetti negativi di un eccesso di calcio sul cuore, ed è per questa ragione che tra i farmaci più prescritti al mondo si trovano i calcio-antagonisti, quei farmaci che impediscono al calcio di entrare nel cuore.

Il magnesio quindi è molto importante per la salute del cuore, essendo in grado di evitare gli accumuli di calcio nelle arterie, e di favorire in tal modo il mantenimento di adeguati livelli di pressione sanguigna e di prevenire l’ipertensione.

Il magnesio giova anche alla regolarità dei battiti del cuore: infatti rilassa la muscolatura mentre il calcio la contrae.

Per questa ragione, il giusto rapporto tra calcio e magnesio aiuta il cuore a funzionare in modo corretto, mentre un eccesso di calcio potrebbe provocare un’elevata contrazione dei muscoli la quale potrebbe portare ad uno spasmo muscolare, cioè ad un infarto!

aiuta nella prevenzione dell’osteoporosi

Il magnesio è necessario nella formazione delle ossa: infatti incide sull’attività degli osteoblasti e osteoclasti che costruiscono la densità ossea.

Svolge un ruolo anche nel bilanciare le concentrazioni ematiche di vitamina D, una vitamina che è un importante regolatore dell’omeostasi ossea.

Stando a numerosi studi, un’aumentata assunzione di magnesio si correla negli uomini e nelle donne ad un aumento della densità minerale ossea.

Aumentando il consumo di magnesio, le donne in particolare, possono anche allontanare nel tempo (o invertire) l’insorgere dell’osteoporosi. [15]

Diversi studi hanno dimostrato che il magnesio, non solo riduce la perdita di minerali dalle ossa, ma addirittura la inverte.

Da uno di questi studi, risulta che un ginecologo (il Dr Guy Abraham) aveva prescritto delle dosi opportunamente bilanciate di calcio e di magnesio a centinaia di donne anziane: il risultato era stato che, in media, la loro densità ossea era aumentata dell’11%. [16]

è utile contro l’emicrania, l’insonnia e la depressione

L’osteoporosi, le patologie cardiovascolari e l’artrite, sono solo alcune delle patologie per le quali questo minerale può essere utile.

Alcune ricerche sull’argomento hanno dimostrano che il magnesio può anche migliorare,

  • l’emicrania,
  • l’insonnia,
  • la depressione,
  • la sindrome premestruale,
  • l’ipertensione,
  • la lombalgia,
  • la stitichezza,
  • i calcoli renali,
  • e la sindrome da fatica cronica. [17]

riduce i sintomi della sindrome premestruale, ed anche la fame

Non è un caso che, prima e dopo le mestruazioni molte donne abbiano uno smodato desiderio di cioccolato: la sindrome premestruale è causata dai bassi livelli di magnesio.

Il cacao con cui è fatto il cioccolato, è uno degli alimenti più ricchi di magnesio.

Va anche evidenziato che il magnesio aiuta anche a calmare la fame.

Le carenze di magnesio nell’alimentazione e gli integratori alimentari

Nei prodotti alimentari, il magnesio è presente (principalmente),

  • nei cereali integrali,
  • nella soia,
  • nei fagioli,
  • nei vegetali in genere (se coltivati con metodo biologico),
  • nei frutti di mare,
  • nella cioccolata e nel cacao.
  • Va da sé che anche il sale marino è ricco di magnesio.

Tuttavia l’uso intensivo in agricoltura di concimi minerali e l’eccessivo raffinamento dei prodotti alimentari, ha portato alla (quasi totale, a volte) perdita di magnesio.

Ma anche la cottura può portare i cibi ad un suo impoverimento, anche fino al 70%.

Per queste ragioni, il nostro organismo può avere la necessità di supplementi di magnesio. A tale scopo possono essere utili,

  • sia le acque “magnesiache”,
  • sia gli integratori alimentari a base di magnesio,
  • sia gli alimenti particolarmente ricchi in magnesio.

Analizziamo queste tre possibilità più in dettaglio.

Il magnesio nelle acque minerali

Le acque minerali in bottiglia contengono magnesio. Il suo quantitativo è variabile, e dipende sopratutto dalla fonte d’origine delle acque stesse.

Si riscontrano in particolare elevate concentrazioni di magnesio in quelle acque che hanno avuto un lungo tempo di permanenza nei terreni costituiti da sabbie e da ghiaie contenenti dolomia o ofioliti (rocce vulcaniche formatesi in ambiente marino): in questi casi, le acque possono contenere dei valori di magnesio fino a 100 mg/litro.

Quando il tenore di magnesio supera il valore di 50 mg/litro, l’acqua si definisce «magnesiaca».

Tabella delle concentrazioni di magnesio in alcune acque minerali commercializzate in Italia. [10, 11]

nome

sorgente

densità di magnesio [mg/l]

Acqua minerale Courmayeur sorgente Youla 59 mg per litro
Acqua minerale Gaudianello Monticchio sorgente Gaudianello 52 mg per litro
Acqua minerale S. Pellegrino sorgente San Pellegrino 52 mg per litro
Acqua minerale Guizza sorgente Guizza 31 mg per litro
Acqua minerale Allegra sorgente fonte Allegra 30.4 mg per litro
Acqua minerale San Benedetto sorgente San Benedetto 29.4 mg per litro
Acqua minerale Uliveto sorgente Uliveto 27.5 mg per litro
Acqua minerale Vitasnella Danone sorgente Vitas 26 mg per litro
Acqua minerale Presolana sorgente Presolana 19.7 mg per litro
Acqua minerale Ferrarelle sorgente Ferrarelle 18 mg per litro
Acqua minerale Lete sorgente Lete 17.5 mg per litro
Acqua minerale Coop sorgente Grigna 15.5 mg per litro
Acqua minerale Hidria sorgente Dell’Etna 102.4 mg per litro
Acqua minerale Sancarlo Spinone Spumador – Valle del Tuf 28.8 mg per litro
Acqua minerale Lindos fonte San Lorenzo 356 mg per litro
Acqua minerale Donat Mg fdonte Donat 1050 mg per litro

Il magnesio negli integratori alimentari

Gli integratori alimentari di magnesio sono disponibili sotto varie forme.

  • Le loro forme organiche: il citrato di magnesio, il magnesio lattato, il magnesio succinato, il magnesio aspartato, il magnesio glicinato e il magnesio taurinato;
  • hanno una maggiore biodisponibilità delle loro forme inorganiche: cloruro di magnesio, il carbonato, ossido, solfato di magnesio ecc…

La misura del suo assorbimento da parte del corpo è variabile a seconda del tipo di integratore.

Gli integratori che si dissolvono in liquidi, vengono generalmente meglio assorbiti nell’intestino  rispetto a quelli meno solubili.

Di seguito, facciamo una sintesi di alcuni tipi integratori di magnesio diversamente combinati, di impiego comune:

il magnesio chelato (la chelazione è una particolare reazione chimica)

Si tratta di un tipo di magnesio chelato con amminoacidi – altamente assorbibile dal corpo –  che in genere si trova naturalmente negli alimenti.

    • Il relativo integratore viene utilizzato per ripristinare i bassi livelli di magnesio.

il citrato di magnesio

Il citrato di magnesio (anche noto come magnesio citrato o magnesio supremo) è il magnesio che si trova in combinazione con l’acido citrico.

Trova impiego anche in medicina. Se viene preso in dosi elevate, può avere degli effetti lassativi (in alcuni casi).

Comunque, il suo utilizzo serve a migliorare la digestione ed a prevenire la stipsi, ed è sicuro.

il cloruro di magnesio

E formato dal magnesio e dal cloro. Si trova in grande quantità nell’acqua di mare. Il Mediterraneo, per esempio, ne contiene 7,5 gr. per litro.

Il cloruro di magnesio viene largamente utilizzato sia a livello alimentare per la salute, sia per la cura della bellezza del corpo. Ma anche per altre ragioni.

Vediamo quali sono gli altri principali utilizzi del cloruro di magnesio.

Per usi alimentari

  • E’ l’unico cloruro di magnesio reperibile in Italia in cristalli da disciogliere in acqua (ed è per questa ragione che va conservato lontano dall’aria che ne assorbe l’umidità).
  • Diluito in acqua nella misura del  2,5 %  (corrispondenti a circa gr. 25 per 1 litro d’acqua), va bevuto tutti i giorni a qualsiasi età.
  • E consigliato anche alle persone che soffrono di quei disturbi digestivi che impediscono il normale assorbimento del magnesio dal cibo.

Per usi estetici (cure di bellezza)

  • Il cloruro di magnesio per questi usi è disponibile sotto forma di crema e di gel.
  • Creme e gel che, attraverso un processo intracellulare e transcellulare, permettono il suo assorbimento direttamente da parte del corpo.
  • Il cloruro di magnesio viene anche utilizzato anche
    • per il rafforzamento delle unghie fragili e dei capelli bianchi,
    • per il trattamento di capelli grassi e pelle “matura” (con particolare riferimento alle macchie della pelle dovute alla vecchiaia).
  • E’ utile anche per le gambe gonfie e per l’acne.
  • Infine, col cloruro di magnesio si possono preparare anche degli scrub (un tipo di trattamento estetico) e dei dopobarba.

Per contrastare alcuni dolori muscolari

  • Gli atleti utilizzano a volte l’olio di magnesio per i dolori muscolari sordi, per guarire le ferite o le irritazioni della pelle.

il magnesio glicinato (un magnesio legato con la glicina,  un aminoacido non essenziale)

  • Quello glicinato è un magnesio altamente assorbibile, ed ha minori probabilità di causare effetti lassativi rispetto ad alcuni altri integratori di magnesio.

il magnesio treonato (legato al sale di magnesio dell’acido L-treonico, che è un metabolita naturale della vitamina C)

  • Ha un elevato livello di assorbibilità, essendo in grado di penetrare nella membrana mitocondriale.
  • Di magnesio treonato ancora non se trova ancora molto in commercio; ma si ritiene che col tempo si arrivi ad un suo maggior utilizzo.

Il magnesio negli alimenti

Questo minerale lo si trova ampiamente negli alimenti vegetali, animali, e nelle bevande.

Ne sono buone fonti le verdure a foglia verde come gli spinaci, i legumi, le noci, i semi e i cereali integrali. [18, 19]

Alcune fasi della lavorazione dei prodotti alimentari (la raffinazione, per esempio), determinano una notevole perdita dei loro contenuti di magnesio. [19]

In genere, gli alimenti contenenti fibre hanno delle discrete quantità di magnesio.

Alcuni cereali per la colazione e ad altri alimenti (quelli definiti «arricchiti») vengono integrati con del magnesio.

Circa il 30% al 40% del magnesio che introduciamo nel corpo con i cibi è “tipicamente” assorbito dal corpo. [20, 21]

Riportiamo una tabella coi contenuti in magnesio di alcuni alimenti, predisposta dalla US Food and Drug Administration (FDA) per aiutare i consumatori a confrontare il contenuto di nutrienti dei prodotti nel contesto di una dieta totale.

Tabella dei contenuti in magnesio di alcuni alimenti comuni

 selezione di fonti alimentari di magnesio

cibi e bevande

milligrammi

(mg) per

porzione

percentuale

del DV *

Mandorle torrefatte secche (circa 28,35 grammi) 80 20%
Spinaci bolliti, ½ tazza 78 20%
Anacardi torrefatti secchi, 1 oncia (circa 28,35 grammi) 74 19%
Arachidi olio di arrosto, ¼ di tazza 63 16%
Cereali, frumento tagliuzzato, 2 grandi biscotti 61 15%
Latte di soia, 1 tazza 61 15%
Fagioli neri cotti, ½ tazza 60 15%
Edamame (fagioli di soia) sgusciati e cotti, ½ tazza 50 13%
Burro di arachidi,  2 cucchiai 49 12%
Pane di grano intero, 2 fette 46 12%
Avocado in cubetti, 1 tazza 44 11%
Patata al forno 3,5 once (quasi 100 grammi) 43 11%
Riso marrone cotto, ½ tazza 42 11%
Yogurt a basso contenuto di grassi, 8 once (circa 227 grammi) 42 11%
Cereali per la colazione, arricchiti con il 10% dil DV di magnesio 40 10%
Farina d’avena, 1 bustina 36 9%
Fagioli in scatola, ½ tazza 35 9%
Banana, 1 media 32 8%
Salmone dell’Atlantico, di allevamento, cotto, 3 once (circa 85 grammi) 26 7%
Latte, 1 tazza 24-27 6-7%
Halibut, cotto, 3 once (circa 85 grammi) 24 6%
Uvetta, ½ tazza 23 6%
Petto di pollo, arrosto, 3 once 22 6%
Manzo,  90% magro, pan cotto alla griglia, 3 once (circa 85 grammi) 20 5%
Broccoli, tagliati e cotti, ½ tazza 12 3%
Riso bianco, cotto, ½ tazza 10 3%
Mela, 1 media 9 2%
Carota cruda: una media 7 2%

* DV = Valori quotidiano – valori giornalieri per centuali.

Si considerano elevate fonti di nutrienti quegli alimenti che forniscono il 20% o più, del valore quotidiano (DV),

Le dosi ed i suoi corretti apporti giornalieri

Una dieta che preveda un adeguato apporto di legumi, di frutta secca, di cereali integrali e di verdure, è normalmente in grado di coprire il nostro fabbisogno quotidiano di magnesio.

Tuttavia, sono molte le persone hanno la necessità per più ragioni d’integrare la loro alimentazione con degli integratori.

  1. Secondo la FDA (Food and Drug Administration, ente governativo statunitense che si occupa della regolamentazione dei prodotti alimentari e farmaceutici) il fabbisogno giornaliero di magnesio di una persona adulta è pari a 400 milligrammi (mg).
  2. I valori di magnesio raccomandati dal nostro Ministero della salute, sono di 375 mg al giorno.
  3. Secondo il dr.Lichton del Department of Food Science and Human Nutrition, University of Hawaii, Honolulu, l’apporto quotidiano raccomandato (Rda) di questo minerale dipende dall’età: per gli uomini adulti la dose giornaliera è di 350 mg, per le donne di 300 mg  (di 450 mg se in gravidanza o in allattamento). [12]
  4. Secondo l’agenzia governativa americana National Institutes of Health (NIH) le dosi -variabili in rapporto all’età – da assumere quotidianamente dovrebbero essere quelle indicate nella seguente tabella. [2]

età

  maschio

femmina

  gravidanza

  lattazione

Nascita a 6 mesi 30 mg * 30 mg *
7-12 mesi 75 mg * 75 mg *
1-3 anni 80 mg 80 mg
4-8 anni 130 mg 130 mg
9-13 anni 240 mg 240 mg
14-18 anni 410 mg 360 mg 400 mg 360 mg
19-30 anni 400 mg 310 mg 350 mg 310 mg
31-50 anni 420 mg 320 mg 360 mg 320 mg
51+ anni 420 mg 320 mg

* Apporto adeguato.

Comunque, un corretto apporto giornaliero di magnesio dipende, oltre che dal sesso e dall’età, anche dallo stile di vita e dalla stagione.

Il magnesio non è un medicinale, bensì un alimento. Quindi non ha particolari controindicazioni, ed è compatibile con quasi qualsiasi cura farmacologica in corso. [6]

Dato che gli integratori di magnesio hanno talmente pochi effetti collaterali tossici, molti operatori sanitari stanno raccomandando agli adulti di prendere integratori per prevenire delle carenze di magnesio.

Va detto al riguardo anche, che il Ministero della salute ha fissato un apporto massimo giornaliero ammesso relativamente agli integratori alimentari a base di magnesio.

Ad ogni modo, per conoscere quale sia la dose giusta per te è sempre bene sentire il parere del medico ed evitare i fai-da-te.

La carenza di magnesio

come misurarlo

Per sapere quanto magnesio si trova nel nostro organismo, le modalità maggiormente utilizzate sono,

  • quella di misurare le concentrazioni di magnesio nel siero del sangue,
  • e quella di misurare le sue concentrazioni nella saliva e nelle urine;
  • ma nessuna delle due è completa e precisa.

carenza

I sintomi di una carenza di magnesio molto spesso sono costituiti da,

  • ansia,
  • ipereccitabilità muscolare,
  • cefalea,
  • vertigini,
  • insonnia,
  • asma,
  • stanchezza eccessiva,
  • disturbi del ciclo mestruale,
  • perdita di appetito,
  • nausea,
  • vomito,
  • affaticamento e debolezza.

forte carenza

Nei casi di una sua forte carenza si possono avere:

  • intorpidimento,
  • formicolio,
  • contrazioni muscolari e crampi,
  • convulsioni,
  • cambiamenti di personalità,
  • anomalie del ritmo cardiaco,
  • e possono anche verificarsi spasmi coronarici. [7, 8]

grave carenza

Le gravi carenze di magnesio possono portare ad ipocalcemia o ipopotassiemia (bassi livelli sierici di calcio o livelli di potassio, rispettivamente), perché viene interrotta l’omeostasi minerale (il mantenimento in un equilibrio della concentrazione degli ioni minerali nei liquidi organici). [9]

persone più a rischio di carenze

Le persone che hanno le maggiori probabilità di altre di essere a rischio di carenze di magnesio, sono quelle,

  • con delle malattie gastrointestinali,
  • col diabete di tipo 2,
  • e quelle con dipendenze da alcol.

Tutto questo, vuoi perché in genere consumano delle quantità insufficienti di alimenti, vuoi perché le loro condizioni fisiche le costringono a prendere dei farmaci che riducono l’assorbimento del magnesio dall’intestino o aumentarne le perdite

il fattore età

Ma lo sono sono anche i soggetti adulti più anziani: gli anziani normalmente hanno apporti dietetici di magnesio più bassi rispetto a quelli degli gli adulti più giovani. [22, 23]

Inoltre, con l’età l’assorbimento del magnesio a livello intestinale diminuisce, ed aumenta la secrezione renale. [24]

Gli anziani hanno anche maggiori probabilità di avere delle malattie croniche o di dover prendere dei farmaci che alterano lo stato del magnesio.

Sono tutte condizioni che possono aumentare il rischio di deplezione (diminuzione) di magnesio nell’organismo. [1 , 29]

Il sovradosaggio di magnesio

dagli alimenti

Anche se attraverso gli alimenti viene assunto troppo magnesio, da solo non rappresenta un rischio, perché qualsiasi eccesso di magnesio viene facilmente smaltito tramite le urine.

dagli integratori

Potrebbe capitare anche di  ingerire troppo magnesio con gli integratori di magnesio.

Poiché la sua tossicità è molto bassa, per la maggior parte delle persone, non dovrebbe di norma costituire una minaccia anche se, a giudizio di alcuni, le dosi eccessive di cloruro di magnesio potrebbero danneggiare l’organismo.

Ad ogni modo, l’assunzione di integratori di magnesio in dosi elevate potrebbe provocare diarrea e, talvolta, nausea e crampi addominali, per effetto dei suoi potenziali effetti lassativi.

Di solito accade quando si supera la dose di 600 mg di magnesio.

Per evitare l’effetto lassativo, ogni singola dose di magnesio non dovrebbe essere più di 300-400 milligrammi.

        
    
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