I foam roller sono dei cilindri – realizzati prevalentemente con dei materiali plastici – che ci consentono di fare degli auto-massaggi (miofasciali) utili a dissipare le tensioni muscolo-fasciali accumulate nel corpo.
Cos’è il foam roller
I foam roller sono conosciuti anche col nome di rulli miofasciali (da myo = muscolo, e da fasciali cioè relativi alle fasce – muscolari appunto); ma anche come roller foam, Pilates roller o Pilates foam roller.
Si tratta di di tubi/rotoli ricoperti con una schiuma, generalmente di poliuretano, più o meno rigida, più o meno e sagomata, che sia gli atleti che le persone comuni utilizzano per migliorare la loro elasticità muscolare, sia per preparare i muscoli ad uno sforzo atletico, sia per accelerare il recupero dopo un’attività sportiva.
I foam roller lavorano tra i muscoli miofasciali che li rivestono, ovvero sul tessuto connettivo che riveste l’organismo a livello sottocutaneo.
La possibilità di eseguire dei massaggi miofasciali, e quindi l’utilizzo di questi rulli nasce a seguito di studi condotti da Andrew Taylor Still, un’osteopata che aveva messo in risalto l’importanza che riveste questo tessuto connettivo ( «fascia»).
A cosa serve
Questi rulli sono strumenti che vengono spesso utilizzati, sia nelle fasi di pre-allenamento, sia nei post-allenamenti; ma che possono essere anche utilizzati solamente per fare dei massaggi.
Si tratta di rulli piuttosto piccoli con misure che sono decisamente limitate.
- Hanno un diametro che può variare tra i 12 ed i 25 centimetri.
- La loro lunghezza standard è compresa tra i 30 ed i 60 centimetri.
Esistono anche foam roller da viaggio, lunghi all’incirca la metà di quelli standard, e trovano tranquillamente posto in un bagaglio a mano.
Benefici dei foam roller
L’azione compiuta sul rullo massaggiante giova,
- a stimolare il rilassamento miofasciale,
- a migliorare la circolazione,
- a favorire il defaticamento muscolare,
- a migliorare la mobilità,
- a correggere i disequilibri muscolari.
Chiaramente, un auto-massaggio non potrà mai altrettanto benefico quanto può esserlo un trattamento ad opera di un buon massaggiatore. Per contro però, l’auto-massaggio può essere eseguito giornalmente, a casa tua (o in palestra) sopportando un costo iniziale che è solo una frazione del costo di un’ora di massaggio da parte di un massaggiatore professionale. (1,2,3,4)
Come si usa un rullo per massaggi
L’utilizzo di un rullo massaggiante è molto semplice. Tuttavia è anche facile utilizzarlo in modo sbagliato, rischiando di non sfruttarne appieno le potenzialità. Ciò precisato, per ottenere i benefici in quella parte del tuo corpo che più ti interessa, quello che devi fare è rotolare su questi rulli utilizzando il peso del tuo corpo per fare della pressione. Rotolando in avanti e quindi indietro, questi rulli massaggiano i tuoi muscoli.
La pressione che tu eserciti dipende in misura proporzionale al peso del tuo corpo, mentre dipende direttamente da te solo la velocità del rotolamento. Metaforicamente parlando, potresti pensare ad un rullo massaggiante alla stregua di un ferro da stiro, che appiattisce le tensioni muscolo-fasciali accumulate nel corpo.
Come avviene con qualsiasi altro tipo di strumento, anche l’utilizzo di rulli massaggianti necessita di alcune precauzioni.
non massaggiare le zona dolenti
Se intendi utilizzare i rulli per massaggio perché hai una lesione specifica che vuoi trattare, per prima cosa, devi consultarti con il tuo medico. Poi – molto probabilmente- sarà anche il caso che tu ti faccia seguire da un istruttore.
In ogni caso entrambi, medico ed istruttore, ti diranno che non devi mai far rotolare il muscolo sul rullo dove c’è il male, ma ti diranno che devi piuttosto trattare la zona immediatamente adiacente.
non rotolare troppo velocemente il muscolo sul rullo
Affinché le tensioni e le adesioni nei muscoli e nel tessuto miofasciale possano rilasciarsi, è necessario che il massaggio che fai sia piuttosto lento: non stai infatti impastando la pasta!
ogni tanto fermati
Differentemente da ciò che comunemente si crede, a «levigare il tessuto», non è tanto il rotolamento, ma piuttosto è la pressione. Quindi, quando fai dei massaggi soffermati per qualche secondo sui punti che necessitano di una maggiore azione distensiva: ciò può esserti decisamente utile.
non fare dei trattamenti sulle giunzioni
Il rullo per massaggi deve lavorare sul tessuto muscolare, senza mai rotolare sopra le giunzioni (ginocchia, gomiti, ecc.).
Approfondimento: cosa sono i trigger point
Il termine trigger point, o nodo miofasciale, è entrato a far parte del linguaggio medico meno di un secolo fa. Con questo termine si indicano dei punti di dolore, presenti in punti specifici di un muscolo o di una fascia muscolare, dolori che non sono non causati da dei traumi, da delle infiammazioni o da delle infezioni. Una volta che vengono stimolati, i trigger point possono essere avvertiti come dei noduli, e possono reagire con una contrazione.
La palpazione di un trigger point, può provocare un dolore che si può distribuire anche su tutto il muscolo. Allorquando questi trigger point sono attivi nei muscoli, spesso si avverte dolore e debolezza nelle strutture associate, perché questi seguono vie nervose specifiche. I trigger point possono anche essere latenti e, in questo caso, si manifestano solamente se li si tocca: se toccati o anche solo semplicemente schiacciati, possono quindi provocare fastidio o dolore.
Al giorno d’oggi, il trattamento che viene ritenuto il più adatto a lenire questi dolori, è quello del loro trattamento manuale a mezzo delle dita, delle nocche, del gomito, oppure mediante l’impiego di appositi strumenti, come i rulli massaggianti
