Il mercato ci offre un’ampia varietà di rulli massaggiatori (foam roller) con diversi profili superficiali (lisci o a forma di griglia)diverse densità, diverse larghezze. Comunque non esiste un foam roller che in assoluto sia il migliore. Però possiamo trovare quello migliore per ciascuno di noi.
Introduzione
Il foam roller – noto anche come rullo di schiuma, rullo mio-fasciale, rullo massaggiatore, rullo massaggio, rullo fitness – non è altro che un rullo di plastica ricoperto con una schiuma viscoelastica. Lo si utilizza per fare degli auto-massaggi utili a dissipare le tensioni muscolo-fasciali accumulate nel corpo (da cui anche il nome di «rullo mio-fasciale»). Spesso viene utilizzato dagli atleti nelle fasi di pre-allenamento e nel post-allenamento. Ma anche da parte di persone comuni per massaggi-fitness non legati a specifiche attività sportive. In ogni caso, sono entrati a far parte degli attrezzi utili ad una vasta platea di persone.
I benefici del foam rolling
Le azioni che facciamo utilizzando un rullo massaggiante giovano,
- a stimolare il nostro rilassamento miofasciale ed a farci recuperare pienamente la funzionalità muscolare,
- a ridurre i rischi di aderenze tissutali tra gli strati muscolari,
- a migliorare il flusso sanguigno: il che giova contro la cellulite,
- a favorire sia il defaticamento e che il riscaldamento muscolare,
- a distendere i muscoli, ridurre dolori muscolari e ridar loro elasticità,
- a sciogliere eventuali rigidità e contratture, anche di tipo cronico,
- a migliorare la mobilità e ad aumentare il range di movimenti articolari (ROM),
- a correggere i disequilibri muscolari legati alle posture scorrette.
Chiaramente, l’auto-massaggio non sarà mai altrettanto benefico di un trattamento ad opera di un buon massaggiatore.
Per contro però, l’auto-massaggio può essere eseguito giornalmente a casa o in palestra, con un costo iniziale, pari solo ad una frazione del costo di un’ora di massaggio da parte di un massaggiatore professionale.
I migliori foam roller oggi in commercio
Passiamo ora alle recensioni di alcuni di questi prodotti che, complessivamente valutati, ci paiono particolarmente interessanti.
Il foam roller Maximo è un ottimo articolo, adatto a tutti coloro che praticano un qualsiasi tipo di attività sportiva: pilates, calcio, rugby, jogging, ciclismo, body building e nuoto ecc.
Questo rullo miofaciale è utile per combattere gli affaticamenti muscolari causati dagli allenamenti: infatti rilassa i muscoli contratti migliorando il loro riflesso miotatico (o riflesso da stiramento) e stimolando la circolazione del sangue.
Ma è altrettanto efficace anche nel riscaldare i muscoli prima dell’inizio di un’attività sportiva. I suoi effetti benefici sono immediati.
L’azienda produttrice ha recentemente progettato un nuovo “design” di questo prodotto, in grado di aumentarne le prestazioni: maggiore resistenza, durevolezza e flessibilità, a tutto vantaggio dei muscoli contratti e doloranti, che saranno stimolati ancora più in profondità.
La struttura del foam roller della Maximo Fitness ha la necessaria robustezza per consentire un efficace massaggio della catena muscolare posteriore, ma é meno efficace per il massaggio della parte bassa della schiena.
Maximo ha una «garanzia a vita 100%» e, se non sarete pienamente soddisfatti, può venirvi sostituito con un altro modello.
Al momento dell’acquisto vi sarà inviata (in PDF) via e-mail, una copia delle istruzioni con gli esercizi.
Si tratta di un rullo mio-fasciale che è disponibile in tre diverse lunghezze: 10 cm; 33 cm; 66 cm.
In tutti i tre i casi, il suo diametro è di 13,5 cm. Nella sua misura intermedia (33 cm) è disponibile anche nella versione GRID X, la quale (versione) è due volte più rigida di quella del rullo GRID originale, ed è quindi l’ideale per chi desidera una maggiore compressione muscolare.
Probabilmente il foam roller GRID, è uno dei migliori rulli per massaggi attualmente sul mercato.
La scelta del foam roller migliore per ognuno di noi
Occorre dire che esiste un’ampia varietà di foam roller, con diverse densità, con diverse larghezze, e con diversi profili superficiali (lisci o a forma di griglia).
Occorre poi anche precisare che non esiste un foam roller migliore in assoluto, che però sicuramente esiste anche uno che è migliore di altri per ognuno di noi.
O quantomeno quello migliore per alcuni dei nostri muscoli, mentre per altri muscoli potrebbe andare bene un’altro modello: non è raro infatti trovare persone che possiedono più rulli massaggianti.
Se sei alle prime armi e non hai ancora delle idee circa la durezza, la misura, la marca, ecc. del foam roller adatto a te, sarebbe bene che provassi un paio di volte quelli che ti capita di trovare.
Ciò allo scopo di acquisire un minimo di pratica e di sensibilità nell’uso di questi attrezzi e (magari con l’aiuto di un personal trainer) ed anche per farti un’idea più precisa su quale potresti acquistare.
Ma vediamo alcuni dei loro elementi di cui sarebbe opportuno tener conto.
Le diverse densità dei foam roller
Abbiamo appena detto che i foam roller possono avere diverse densità. Il loro tipo di impiego dipende sopratutto dalla loro densità.
a) i foam roller di media densità
Alle persone che sono in buona salute, che non hanno nessuna esperienza con i foam roller, che sono cioè alle prime armi, è consigliabile in genere iniziare con un rullo liscio, di media densità in etilene vinil acetato (in EVA – che non vanno confusi con certi rulli da massaggio in spugna che si vedono in giro).
Ecco un modello di rullo a media densità: Maximo Foam roller
b) i foam roller morbidi
Le persone che di recente hanno subito un infortunio, come pure quelle lo hanno subito in passato ma che stanno ancora soffrendone le conseguenze, farebbero meglio ad optare per un rullo non troppo duro: quindi, ad un foam roller morbido.
E questo perché, se dovessero fare troppa pressione sulla zona infortunata, potrebbero aggravare la loro condizione.
A questo proposito, va tenuto presente che un foam roller non va mai utilizzato laddove c’è un trauma, ma che va piuttosto trattata la zona circostante.
Comunque, se hai subito dei traumi muscolari o se hai appena avuto degli infortuni, dovresti rivolgerti ad un fisioterapista o comunque ad una persona esperta in materia.
Ecco un modello di rullo a media densità: rullo massaggiante BodyRip
d) i foam roller ad alta densità
Una volta che hai fatto pratica con un rullo di media densità, puoi provare a passare ad un foam roller ad alta densità, possibilmente ad uno di quelli a griglia, che sono quelli più rigidi, più leggeri e più resistenti in assoluto.
Quelli a griglia, servono a anche a fare dei micromassaggi sui muscoli, rendendo quindi ancora più efficiente l’auto-massaggio. Questi rulli ad alta intensità tendono ad essere più costosi di quelli morbidi, ma hanno una maggiore durata, una maggiore resistenza alla deformazione, ed un maggior effetto sui muscoli.
Se vuoi andare a colpo sicuro, ti consiglio il rullo Grid della Trigger Point.
e) i rulli ad altissima densità
Esistono infine dei rulli ad altissima densità. Sono generalmente realizzati in EVA, una schiuma ad alta densità in polietilene, ed in polivinil cloruro (PVC).
Sono caratterizzati da delle superfici grigliate con dei tasselli molto «aggressivi», come quelli del foam roller Finether Physio (vedi sotto). Questi foam roller sono indicati per poter lavorare su quei muscoli laddove i rulli con una minore densità «non fanno più sentire i loro effetti»: quei muscoli che però tu vuoi trattare più intensamente.
Contrariamente a quanto si è portati a pensare, il muscolo che è più rilassato ed in buona salute, deve essere trattato in modo più intenso rispetto a quello che ci da dolori alla minima sollecitazione.
Un esempio di quest’ultimo tipo di rulli è il Finether Physio Foam Roller
Le diverse misure dei foam roller
Tutti i modelli foam roller sono (di solito) disponibili in diverse misure. A questo riguardo, ecco alcuni suggerimenti di massima:
- a meno che non tu viaggi spesso, ti consiglio di acquistare un foam roller largo circa 50 cm (mezzo metro).
- se sei di taglia grossa, oppure se per te non è un problema lo spazio, va benissimo anche un foam roller largo un metro.
- i rulli mio-fasciali di larghezza inferiore ai 30 cm sono assolutamente sconsigliati ai neofiti.
La durata del rullo massaggiatore
Se si desidera avere un rullo di schiuma che possa per durare nel tempo, occorre considerare,
- che anche se non è sempre vero che il miglior rullo di schiuma sia anche il più costoso,
- che però in linea di massima è certamente vero che, pagando solo pochi euro in più al momento dell’acquisto, si può evitare il costo di una sua eventuale sostituzione (sostituzione inevitabile per quelli dal costo troppo basso).
E comunque, io mi sentirei di raccomandare in linea generale a quelli che stanno iniziando (come appena detto), un rullo massaggiatore in etilene vinil acetato (EVA), oppure un rullo di schiuma del tipo Grid (a rete).
Si tratta di una tipologia di rulli da massaggio che si possono generalmente acquistare a prezzi ragionevoli e che, probabilmente, non avranno bisogno di essere sostituiti per lungo tempo (diversi anni).
Ad ogni modo, ogni rullo va impiegato in un luogo adatto e va ripulito una volta finito di utilizzare. Tutto ciò serve a tenere in buone condizioni la sua superficie e ad evitare una sua precoce usura.
Il suo costo
Quando si tratta di acquistare degli oggetti destinati ad essere utilizzati nel tempo in maniera regolare, il miglior risparmio lo fa quando si spende «bene» una volta sola, piuttosto che quando si spende «poco» ma tante volte.
Questo vale per i materassi, per le panche per gli esercizi, ma anche per i rulli massaggianti. A determinarne la qualità (e quindi ad incidere anche sul prezzo) concorrono vari elementi. Sopratutto,
- le caratteristiche del suo «cuore» in plastica, il quale deve essere rigido, indeformabile, e leggero;
- le caratteristiche della schiuma espansa ed indurita di rivestimento (poliuretano, di solito): ovvero la sua densità, le sue qualità viscoelastiche e la sua sagomatura.
Nota bene: Per concludere l’argomento costo, occorre evidenziare che il prezzo di un buon rullo in schiuma è all’incirca pari al costo di un singolo trattamento di massaggio. Ma, a differenza del secondo, il costo del rullo viene spalmato su centinaia di possibili auto-massaggi.
Quindi, se sei determinato a fare diventare questo attrezzo una parte integrante della tua routine di allenamenti, l’investimento iniziale è veramente irrisorio, e non dovrebbe essere un fattore determinante per la scelta.
Come abbiamo selezionato i modelli proposti
La maggior parte delle persone legge delle recensioni prima di acquistare un prodotto, un’attività questa che – se fatta scrupolosamente – può tradursi in un lavoro noioso e lungo.
Il nostro lavoro di selezione intende “ridurre all’osso”questa fase, riassumendo per chi ci legge quelli che riteniamo gli elementi più significativi circa la vantaggiosità delle offerte dei prodotti online tenendo conto,
- della loro popolarità,
- dei loro prezzi in rapporto alla loro qualità,
- della reputazione dei vari marchi che li commercializzano,
- delle recensioni ed opinioni positive o negative dei consumatori.
Per essere più chiari: noi non abbiamo testato proprio tutti i foam roller che consigliamo, ma basandoci sui criteri appena descritti, li abbiamo selezionati tra la vasta gamma di prodotti in vendita online.
Se pensi che abbiamo trascurato di menzionare qualche prodotto interessante, scrivici. Apprezziamo i feeback dei nostri lettori.
L’utilizzo del foam roller
Utilizzare rullo massaggiante è molto semplice. Me é anche facile utilizzarlo in modo sbagliato, rischiando di non sfruttarne appieno le potenzialità.
Ciò precisato, per ottenere i benefici in quella parte del tuo corpo che più ti interessa, quello che devi fare è rotolare su questi rulli utilizzando il peso del tuo corpo per fare della pressione. Rotolando in avanti e quindi indietro, questi rulli massaggiano i tuoi muscoli.
La pressione che tu eserciti dipende in misura proporzionale al peso del tuo corpo, mentre dipende direttamente da te solo la velocità del rotolamento.
Metaforicamente parlando, potresti pensare ad un rullo massaggiante alla stregua di un ferro da stiro, che appiattisce le tensioni muscolo-fasciali accumulate nel corpo.
Come avviene con qualsiasi altro tipo di strumento, anche l’utilizzo di rulli massaggianti necessita di alcune precauzioni.
a) non massaggiare le zona dolenti
Se intendi utilizzare i rulli per fare un massaggio perché hai una lesione specifica che vuoi trattare, per prima cosa, devi consultarti con il tuo medico. Poi – molto probabilmente- sarà anche il caso che tu ti faccia seguire da un istruttore.
In ogni caso entrambi – medico ed istruttore – ti diranno che non devi mai far rotolare il muscolo dove c’è il male sul rullo, ma piuttosto ti diranno che devi trattare la zona immediatamente adiacente. Infatti insistere sulle zone dolenti potrebbe provocare infiammazioni di muscoli e tessuti.
b) non rotolare troppo velocemente il muscolo sul rullo
Affinché le tensioni e le adesioni nei muscoli e nel tessuto miofasciale possano rilasciarsi, è necessario che il massaggio che fai sia piuttosto lento: infatti non stai impastando la pasta!
c) ogni tanto fermati
Differentemente da ciò che si crede comunemente, non è tanto il rotolamento a «levigare il tessuto», ma piuttosto è la pressione. Quindi, quando fai dei massaggi soffermati per qualche secondo sui punti che necessitano di una maggiore azione distensiva: ciò può esserti decisamente utile.
d) non fare trattamenti sulle articolazioni
Il rullo per massaggi deve lavorare sul tessuto muscolare, senza mai rotolare sopra le articolazioni (ginocchia, gomiti, ecc.). Utilizzarlo sulle articolazioni o assumere delle posizioni sbagliate potrebbe danneggiare sia la muscolatura che le articolazioni.
Approfondimento: cosa sono i trigger point
Il termine trigger point, o nodo miofasciale, è entrato a far parte del linguaggio medico meno di un secolo fa.
Con questo termine si indicano dei punti di dolore, presenti in punti specifici di un muscolo o di una fascia muscolare, dolori che non sono non causati da dei traumi, da delle infiammazioni o da delle infezioni.
Una volta che vengono stimolati, questi punti possono essere avvertiti come dei noduli, e possono reagire con una contrazione.
La palpazione di uno di questi punti può provocare un dolore che si può distribuire anche su tutto il muscolo.
Allorquando questi trigger point sono attivi nei muscoli, spesso si avverte dolore e debolezza nelle strutture associate, perché questi seguono vie nervose specifiche. I trigger point possono anche essere latenti e, in questo caso, si manifestano solamente se li si tocca: se toccati o anche solo semplicemente schiacciati, possono quindi provocare fastidio o dolore.
Al giorno d’oggi, il trattamento che viene ritenuto il più adatto a lenire questi dolori, è quello del loro trattamento manuale a mezzo. delle dita, delle nocche, del gomito, oppure mediante l’impiego di appositi strumenti, come i rulli massaggianti
