A chi si avvicina per la prima volta ai foam roller potrebbe non essere chiaro come questo tipo di attrezzo funziona, quali sono i suoi utilizzi e soprattutto quali benefici può comportare il rotolarsi su questi rulli, che tanto spesso vediamo utilizzare anche da parte dei gli atleti professionisti.
Prima di parlare di usi e benefici dei foam roller dobbiamo introdurre un paio di concetti e definizioni, che ci consentiranno, poi, di comprendere meglio i discorsi che seguiranno:
- La fascia è un tessuto connettivo che é composto soprattutto da fibre collageni.
- Il tessuto connettivo è quel tipo di tessuto ha la funzione di nutrire, collegare e sostenere altri tessuti. All’interno di un tessuto connettivo scorrono delle fibre muscolari.
- La massoterapia è una tecnica riabilitativa che si basa sull’applicazione dei massaggi su alcune parti del nostro corpo.
- Il massaggio miofasciale è un tipo di massoterapia finalizzato ad agire sul tessuto connettivo, per sciogliere le aderenze e per recuperare la sua normale elasticità.
Benefici dei foam roller
Quanto ai trattamenti miofasciali fatti coi foam roller, questi giovano soprattutto a,
- ridurre la tensione muscolare;
- ridurre i dolori articolari;
- ridurre lo stress generale praticando l’auto-massaggio;
- migliorare la mobilità e la flessibilità del corpo;
- migliorare la postura;
- migliorare la circolazione e, di conseguenza, a prevenire la cellulite;
- favorire il recupero muscolare e lo smaltimento dell’acido lattico;
- liberare da tensioni, da ristagni e da stasi (rallentamenti della circolazione di fluidi organici) la parte di tessuto connettivo che riveste i muscoli.
Il massaggio miofasciale esercita un’azione mirata sul «lubrificante dei muscoli».
L’aumento della lubrificazione ne aumenta la fluidità di movimento, proprio come accade con la lubrificazione delle parti meccaniche delle macchine.
Attuata con le dovute accortezze, questa tecnica di massaggio è valida per chiunque. Ma è particolarmente efficace,
- nel trattamento delle rigidità,
- nel caso di contratture a carico della muscolatura anche di tipo cronico,
- nel caso di lievi problemi posturali,
- nella risoluzione dei dolori muscolo-articolari.
E di facile esecuzione, e può venire modulata in base alle specifiche esigenze di chi la pratica.
Un’unica avvertenza: non devono assolutamente essere trattate con i foam roller,
- quelle zone del corpo in cui sono presenti dei processi infiammatori,
- quelle in cui ci sono situazioni vascolari compromesse,
- quelle dove ci sono degli edemi.
Alcuni consigli per l’utilizzo dei foam roller
Gli effetti benefici dell’impiego del roller foam dipendono in larga misura dal loro corretto utilizzo.
Il loro uso scorretto potrebbe avere anche effetti negativi. Per questa ragione riteniamo utile darti qualche consiglio.
Ecco allora alcuni consigli di carattere generale utili a trarre un maggior beneficio dagli esercizi con i foam roller.
- Più sono lenti i movimenti che si fanno, meglio è: il corpo non deve «rullare» sul rullo, ma deve scorrere lentamente, e si dovrebbe – istante per istante – avvertire la sua pressione sui muscoli.
- Lavora su di un muscolo alla volta.
- Non impiegare il foam roller sulle articolazioni.
- Nel caso di trigger point – ovvero in presenza di «punti dolorosi» – fermati sul punto/sui punti esatti in cui avverti il dolore, per permettere al peso del tuo corpo di premere sul rullo per sciogliere i muscoli.
- Inizia le operazioni di massaggi partendo dal centro del muscolo, e poi spostati sulle estremità.
Gli errori più comuni nell’utilizzo del foam roller
quello di insistere col foam roller sulle zone infiammate
Il dolore di una zona del corpo può essere dovuto a delle tensioni muscolari,oppure a delle infiammazioni. Ciò detto, il fatto di trattare direttamente una zona infiammata, potrebbe non essere un buona idea. E’ meglio piuttosto massaggiare la zona infiammata a pochi centimetri di distanza, e poi fare grandi, ampi movimenti per coprire l’intera area.
il fatto massaggiarsi troppo velocemente col foam roller
Evita di fare delle «rollate» troppo rapide: i movimenti sul rullo di schiuma/foam roller devono essere lenti e precisi.
Se ti muovi troppo in fretta, i muscoli non hanno il tempo di adattarsi a seguito della compressione che produci, e non hai quindi la possibilità di eliminare le aderenze. (1)
il restare per troppo tempo sui trigger point col foam roller
Il roller foam serve ad agire sui trigger point, ma se lo applichi su uno stesso punto cinque o dieci minuti puoi rischiare di danneggiare i tessuti od i nervi.
Ciò è vero in modo particolare se esegui la pressione con tutto il corpo.
Idealmente dovresti dedicare -più o meno- 20 secondi su ogni singolo punto, e gestire la pressione applicata nel modo giusto: dovresti applicare una forza sufficiente fino al punto di avvertire un rilascio della tensione muscolare.
La pressione può essere -a tratti costante -a tratti eseguita con piccoli movimenti avanti indietro. Un lieve disagio è sempre possibile, ma questo non dovrebbe trasformarsi in dolore.
lil fatto di utilizzarlo stando in una posizione non corretta
L’utilizzo del rullo di schiuma necessita di tenere il corpo in diverse posizioni, il che richiede un’adeguata forza, in particolare nelle gambe e nelle braccia.
Meno forza si ha, e più si corre il rischio di assumere delle posizioni improprie o scorrette. Ciò potrebbe aggravare deviazioni posturali esistenti, e provocare delle lesioni.
Il modo migliore per garantirsi la corretta postura, è quello di lavorare con un personal trainer di esperienza.
Se questo non è possibile, giova videoregistrarsi e confrontarsi con uno dei tanti video online che spiegano come eseguire correttamente questi trattamenti: ciò sia per imparare a fare gli esercizi, sia per correggere la propria postura.
impiegare il foam roller sulla parte bassa della schiena
Rotolare l’attrezzo sulla parte bassa della schiena fa sì che i muscoli della colonna vertebrale si contraggano per proteggere la colonna vertebrale stessa.
Perciò, per ottenere un rilascio della tensione dalla parte bassa della schiena, bisogna piuttosto trattare i muscoli piriformi (muscoli esterni all’anca), i flessori dell’anca, e il retto femorale.
Va invece bene far lavorare la parte superiore della schiena col rullo di schiuma/foam roller, dove le scapole ed i muscoli proteggono la colonna vertebrale.
Occorre tuttavia che tu ti fermi, quando arrivi alla fine della gabbia toracica.
Quando e come usare il foam roller
La domanda che spesso mi viene fatta è «quando sono da usare i foam roller?». La risposta è sempre la stessa: «non appena lo più puoi!».
Il che, all’atto pratico vuol dire:
Che sarebbe l’ideale riuscire a fare degli esercizi sui rulli almeno una volta al giorno, anche solo per 5-10 minuti;
- anche se hai una giornata davvero impegnata, 5 minuti dovresti essere in grado di trovarli per prenderti cura dei tuoi muscoli, almeno di quelli più stressati dall’attività fisica, dallo stress lavorativo o da una scorretta postura.
Che, se già hai un programma d’allenamenti che preveda 3-4 sedute alla settimana,
- puoi inserire il trattamento col foam roller prima di ogni seduta di allenamento, in particolare prima dello stretching,
- però c’é anche chi lo fa anche alla fine della seduta di allenamento.
Che c’è anche chi -in assenza di migliori soluzioni- utilizza il foam roller mentre guarda la tv o fa una telefonata;
- tuttavia se una persona é abituata, può riuscire anche a fare gli esercizi con i rulli in contemporaneamente ad altre attività (in multi-tasking),
- io personalmente ritengo che (ai puri movimenti fisici) vada associata anche una discreta focalizzazione mentale sull’esercizio che si sta facendo e sulle sensazioni che si provano mentre lo si esegue,
- perché solo in questo modo si può graudalmente migliorare l’esecuzione ed imparare ad «ascolatare» il proprio corpo, una capacità che ci è sempre utile.
Che, parlando di quando usare il foam roller, non si può non parlare dell’importanza di crearsi una “routine”:
- infatti l’errore che molti fanno, è di iniziare ad usare il rullo trascinati dall’entusiasmo del nuovo acquisto e consapevoli dei benefici che questo tipo di esercizi comporta, ma di dimenticarsi poi dopo poche settimane di utilizzarlo;
- che tuttavia, uno dei fattori critici per utilizzare con successo il foam roller, è di non perdere la buona abitudine di utilizzarlo;
- che sta a te trovare gli “stratagemmi” per non dimenticarti, e per ritagliarti quelle poche decine di minuti alla settimana per farti massaggiare da questi rulli;
- i mio consiglio è di trovare un partner con cui fare assieme gli esercizi (possibilmente col convivente, ma non necessariamente), con cui motivarsi ed imporsi vicendevolmente il rispetto dell’impegno.
Per beneficiare la massimo del trattamento consigliamo quanto segue:
- ogni gruppo muscolare dovrebbe essere trattato col rullo per non più di due minuti alla volta.
- nel corso in ogni seduta, andrai a trattare solo 2-4 gruppi muscolari a tua scelta, e non tutti: potrai andare a lavorare su altri gruppi muscolari -diversi da seduta a seduta – successivamente.
- i movimenti fatti sul rullo devono essere eseguiti correttamente, in modo lento e preciso.
- i muscoli più grandi, come il quadricipite, richiedono in genere una passata di 2-3 secondi in ogni direzione.
- la rullata deve assolutamente escludere le giunzioni: non si deve assolutamente passare col rullo con i gomiti e le ginocchia.
- il respiro va controllato e coordinato con i movimenti sul rullo, non va mai trattenuto.
I movimenti lenti e fluidi del rullo sitimolano la circolazione ed aiutano a contrastare ed a prevenire la cellulite e a rilasciare le tensioni miofacsciali.
Se nei movimenti col foam roller, incontri delle zone particolarmente dolorose (ad esempio zone in cui hai avuto dei piccoli infortuni) è consigliabile lavorarci attorno con il rullo, piuttosto che trattarle direttamente.
Il video seguente può esserti utile per imparare ad come utilizzare correttamente un rullo di schiuma per il massaggio.
