Per tenerci in forma potremmo dedicarci esclusivamente ad un a sola attività sportiva, per esempio al jogging, oppure al ciclismo, oppure al nuoto. Ma non è sempre la soluzione migliore.
L’attività fisica e la buona salute
E’ risaputo che fare esercizio fisico è fondamentale per mantenere (o ritornare in) una buona salute. L’errore che potresti fare, e che in molti fanno, è di fare un solo tipo attività fisica. E’ una cosa assolutamente naturale: d’altronde è lecito godersi lo sport come un momento di relax e divertimento.
Tuttavia, non è il modo più efficiente per tenersi in buona forma sotto il profilo della salute e del benessere. Specialmente se fai una vita sedentaria nel corso della settimana lavorativa, nel tempo libero dovresti cercare di fare diversi tipi di esercizi fisici: esercizi aerobici, per la forza, di allungamento dei muscoli, esercizi per migliorare l’equilibrio.
Ora parleremo in modo dettagliato di queste tipologie di attività fisiche non senza portarti qualche esempio e, soprattutto, di illustrarti i benefici che gli stessi hanno per la tua salute: dopotutto conoscere vantaggi e benefici di ogni esercizio è la migliore motivazione per farli, e per farli regolarmente creando in questo modo una sana abitudine.
Gli esercizi aerobici
Una premessa: se facendo un paio di piani di scale a piedi, ti riduci col fiatone ed il cuore in gola, significa che non stai facendo un’attività aerobica sufficiente perché il tuo cuore ed i tuoi polmoni (in quel momento) riescano a portare abbastanza ossigeno e sangue ai tuoi muscoli.
Gli esercizi aerobici sono degli esercizi che richiedono uno sforzo moderato per un periodo di tempo prolungato.
Sono chiamati anche esercizi cardio, in quanto stimolano il sistema cardiaco e accelerano la respirazione.
Le attività fisiche aerobiche fatte uno sforzo medio e medio-elevato e non con uno sforzo massimo, comprendono sport come la corsa, il nuoto, lo sci di fondo, ed anche gli esercizi sulla cyclette, sul vogatore e sul tapis rounant .
Differentemente quando lo sforzo diventa massimo e la durata dell’esercizio si accorcia drasticamente, gli esercizi aerobici diventano esercizi anaerobi.
Gli esercizi aerobici – o esercizi cardio – contribuiscono,
- ad abbassare la pressione sanguigna,
- a bruciare grassi,
- a ridurre il livello di zucchero nel sangue,
- a ridurre gli stati infiammatori,
- a migliorare l’uomo nel suo complesso,
- a migliorare i valori del «colesterolo buono» ovvero il colesterolo HDL.
- Se combinati con una dieta ipocalorica possono contribuire anche a ridurre il «colesterolo cattivo» ovvero il colesterolo LDL.
Una regolare pratica di esercizi aerobici, viene collegata nel lungo termine ad una riduzione dei rischi di,
- malattie cardiache,
- diabete di tipo 2,
- cancro al seno ed al colon,
- depressione.
Sono in molti i medici che raccomandano 150 minuti di attività cardio alla settimana.
Camminare, nuotare, fare jogging, ballare, pedalare in bicicletta o seguire un corso di aerobica, sono tutte attività che, se eseguite con intensità medio/medio-alta e per sufficienti periodi di tempo (dell’ordine di almeno qualche decina di minuti), possono essere considerate degli ottimi esercizi aerobici.
Vuoi fare degli esercizi aerobici tra le quattro mura domestiche?
I vogatori, i tapis roulant, le ellittiche, le cyclette e le spinning bike, sono solo alcuni tra i più utili strumenti per il fitness e per gli allenamenti, quelli che possono permetterti di fare un’attività cardio direttamente a casa tua.
Gli esercizi per la forza
Forse già sai che pressoché dall’inizio della maggiore età, col passare degli anni ogni anno che passa perdiamo massa muscolare.
Gli allenamenti per la forza hanno l’obiettivo di mantenerla o di ricostruire la massa muscolare persa e/o di controbilanciarne la perdita.
Soprattutto con l’avanzare dell’età, l’allenamento per la forza può sotto vari aspetti essere ( come vedremo sotto) inteso -letteralmente- come un allenamento funzionale.
I muscoli dopotutto sono quegli organi che ci permettono di compiere tuttte le azioni che compiamo giornalmente: dall’andare a fare la spesa a pulire la casa.
Oggi la loro funzione è largamente sottovalutata dai non professionisti dello sport! Rafforzare la muscolatura,
- non solo ti può fare apparire più in forma,
- ma ti aiuta a bruciare dei grassi,
- giova alla salute delle tue ossa,
- ti aiuta gestire o ridurre i livelli di zucchero nel sangue,
- contribuisce (insieme ad una dieta ipocalorica) alla perdita di peso,
- aumenta l’equilibrio,
- contribuisce a ridurre lo stress,
- serve a migliorare la postura.
Un programma d’allenamento per la forza – idealmente preparato su misura da un personal trainer – dovrebbe svolgersi con una frequenza di due o tre volta alla settimana.
Può essere fatto a casa od in palestra, e potrebbe comprendere esercizi come gli squats, le flessioni, gli addominiali, gli esercizi con le bande elastiche o con la panca romana, la panca ad inversione, ecc.
Differentemente da quanto pensano in molti, il Pilates è una forma di esercizio che, se fatto correttamente e con gli appositi strumenti, serve anche a migliorare la forza.
Quando si fanno degli allenamenti per la forza è importante avvertire al termine della seduta di esercizi una discreta stanchezza muscolare.
E’ anche importante lavorare sui dei gruppi di muscoli nel loro complesso, non limitarsi ai singoli muscoli (un errore che molti principianti «fai-da-te» commettono quando vanno in palestra o si allenano tra le mura di casa).
Gli esercizi di allungamento dei muscoli (lo stretching)
Lo stretching, ovvero l’allungamento dei muscoli, aiuta a mantenere la flessibilità dell’intero nostro corpo.
Spesso gli esercizi di allungamento vengono trascurati. Ciò perché da giovani – quando i muscoli sono ancora molto elastici – non sono altrettanto importanti quanto lo sono col passare degli anni.
L’invecchiamento infatti porta ad una perdita di flessibilità dei muscoli e dei tendini. I muscoli si accorciano e non funzionano più correttamente, e questo aumenta il rischio di crampi e di danni muscolari, di stiramenti e dolori articolari e, nelle persone più anziane anche i rischi di cadute.
Gli esercizi di allungamento,
- rendono più flessibili i muscoli,
- aumentano la mobilità,
- riducono i rischi di lesioni e di dolori muscolari.
Un programma di esercizi di stretching dovrebbe prevedere delle sedute quotidiane o, per lo meno, di tre volte alla settimana.
Quando si tratta di fare dello stretching, un errore tipico dei principianti è di allungare i muscoli sino a provar dolore, mentre l’allungamento dovrebbe fermasi prima di avvertire spiacevoli fastidi.
Gli esercizi per l’equilibrio
Migliorare il proprio equilibrio contribuisce a farci sentire più stabili su tutti i terreni ed in tutte le condizioni e, quindi a prevenire le cadute.
Gli esercizi per l’equilibrio tuttavia diventano particolarmente importanti quando s’invecchia, perché invecchiando dobbiamo convivere con altre carenze (perdita dell’udito, perdita della vista, ecc.) cose che – oltre alla perdita di forza miuscolare – pian piano si vanno a sommare e che, nel complesso, ci fanno perdere la capacità di mantenere l’equilibrio che avevamo un tempo.
Gli esercizi per l’equilibrio aiutano a prevenire o a recuperare la perdita di equilibrio, che altrimenti inesorabilmente aumenta con l’aumentare dell’età.
Ottimi esercizi per l’equilibrio sono quelli per il Tai Chi, lo Yoga ed il Pilates.
Ricordati che non è mai troppo tardi per inziare a fare degli esercizi per l’equilibrio, qualsiasi sia la tua età: il tuo personal trainer o il tuo fisioterapista sarà in grado di trovare il programma di esercizio adatto a te.
