Vitamine e integratori

Creatina: benefici, integratori, dosi

Parleremo degli effetti fisiologici derivanti dall'assunzione di integratori di creatina, delle loro dosi, dei modi di somministrazione, ma anche di avvertenze e di controindicazioni.
Creatina e integratori

La creatina e gli integratori di creatina

La creatina (dal greco kreas = carne) è un derivato aminoacidico presente naturalmente nel nostro organismo. La sua funzione principale è quella di immagazzinare energia nei nostri muscoli.

Gli integratori alimentari a base di creatina sono integratori (in polvere) utili a migliorare le nostre prestazioni fisiche. In commercio ce ne sono di diversi tipi. Il tipo maggiormente utilizzato e più efficace è quello a base di creatina monoidrato, una creatina con una molecola d’acqua.

La creatina sotto forma di polvere bianca solubile in acqua costituisce anche uno dei migliori integratori per quegli atleti che desiderano aumentare la loro massa magra o migliorare le proprie prestazioni muscolari. Ha però anche effetti benefici per la salute del nostro cervello e del nostro cuore.

Creatina e creatinina

La creatina e la creatinina

la creatina

La creatina (acido metilguanidinoacetico) è una sostanza naturalmente presente nelle cellule muscolari che viene prodotta dagli aminoacidi che il nostro corpo assorbe attraverso il cibo.

Circa il 95% della creatina del nostro corpo viene immagazzinato nei nostri muscoli scheletrici sotto forma di creatinfosfato. L’altro 5% viene conservato nel cervello, nei reni e nel fegato[1].

la creatinina

La creatinina invece è una sostanza derivante dalla degradazione della creatina: una parte della creatina che si trova nei muscoli scheletrici viene trasformata in creatinina per effetto delle reazioni energetiche che si hanno durante le contrazioni muscolari, creatina che poi passa nel sangue e viene eliminata dai reni.

Gli effetti benefici della creatina

Gli effetti benefici di una integrazione di creatina

a.   giova a produrre energia

Gli integratori a base di creatina giovano in particolare ad aumentare le riserve muscolari di creatinfosfato (una molecola formata dall’unione della creatina con un gruppo fosfato). Il creatinfosfato serve a sua volta a produrre l’adenosina trifosfato (ATP), una molecola chiave utilizzata dalle cellule per

  • ottenere una “corrente di energia”,
  • svolgere tutte le funzioni vitali basilari,
  • alimentare i muscoli durante un’ attività fisica ad alta intensità, migliorando conseguentemente le prestazioni degli atleti.[2]

b.   é utile ad aumentare la massa corporea e la forza muscolare

Un’integrazione di creatina ha dimostrato di poter contribuire ad aumentare la massa corporea e di poter migliorare le prestazioni negli esercizi fisici ad alta intensità di breve durata. [3]

Combinare l’assunzione di integratori di creatina con gli allenamenti specifici per la forza muscolare produce – nei maschi adulti sani – un aumento della concentrazione di cellule muscolari potenziando la crescita dei loro muscoli scheletrici .[4Favorendo lo sviluppo della loro massa magra, migliora le loro prestazioni fisiche e la risposta del loro corpo agli allenamenti per la forza. [5]

La miostatina è una proteina che limita la crescita muscolare, e gli elevati livelli della proteina miostatina sono ben noti per la loro capacità di rallentare o inibire totalmente la crescita di nuovo tessuto muscolare. Un’integrazione di creatina riduce nei soggetti maschi sani, i livelli di miostatina aumentando il potenziale di crescita muscolare. [6

Uno studio del 2003 fatto presso la Bloomsburg University della Pennsylvania ha dimostrato che l’assunzione di creatina durante gli allenamenti nel sollevamento pesi aumenta la resistenza muscolare e le prestazioni degli atleti. [7]

Alte dosi di creatina (circa 100 mg per kg di massa corporea) aumentano i livelli di testosterone, e la cosa potrebbe avere un effetto positivo sugli esercizi fisici che si fanno. [8]

Un’integrazione di creatina produce, nei soggetti sani (dopo) che hanno subito un infortunio, un miglioramento significativo nel tasso di recupero delle funzioni dei muscoli estensori del ginocchio. [9]

Una integrazione di creatina incide – nei ratti –  nella riduzione dei marcatori di perossidazione lipidica nel plasma, e potenzia le loro prestazioni anaerobiche. [10]

c.   migliora le prestazioni del nostro cervello

Secondo un recente studio, l’assunzione per via orale di integratori di creatina monoidrato ha effetti positivi sulla memoria e sull’intelligenza dei giovani adulti vegetariani. [11Uno studio su soggetti anziani ha dimostrato che l’integrazione di creatina migliora le prestazioni cognitive delle persone della terza età [12].

Nel corso di una ricerca incentrata sulla privazione del sonno per 36 ore, le persone che avevano assunto integratori di creatina avevano avuto migliori prestazioni in ordine all’ideazione di numeri casuali. [13]

Gli integratori di creatina possono migliorare la qualità della vita delle persone anziane: potrebbero anche ridurre il loro “carico” di malattie associate alla sarcopenia (perdita di massa muscolare dovuta all’invecchiamento) ed alle disfunzioni cognitive. [14]

d.   può servire a contrastare la malattia di Parkinson

La creatina ha dimostrato di avere effetti benefici su topi col morbo di Parkinson. [17]

Uno studio del 2007, condotto da un equipe guidata dal dott. Hass CJ della Columbia University di New York, aveva rilevato in alcuni pazienti affetti dal Parkinson che una integrazione di creatina monoidrato aveva migliorato la forza della parte superiore del loro corpo: quindi la creatina potrebbe amplificare i benefici derivanti dall’attività volta a migliorare la resistenza. [15]

Secondo alcuni studiosi, una terapia a base di creatina combinata col coenzima Q10 (un potente antiossidante) potrebbe ritardare il declino delle funzioni cognitive nei pazienti affetti da PD-MCI (Parkinson’s Disease-Mild Cognitive Impairment) ed abbassare i loro livelli di fosfolipidi plasmatici (i fosfolipidi sono un importante gruppo di lipidi). [16]

Tuttavia sono necessari altri studi meglio strutturati, fatti su campioni più grandi e per periodi più prolungati nel tempo, per poter verificare l’utilità della creatina nel trattamento del Parkinson.

e.   può contrastare alcuni altri disturbi neurologici

Gli integratori per via orale di creatina – la quale rappresenta un substrato della creatina chinasi  (CK) un’enzima che si trova in tutti i tessuti muscolari –  possono aumentare i livelli di creatinfosfato e ritardare l’esaurimento delle scorte di adenosina trifosfato (ATP), fornendoci così un effetto neuroprotettivo. [18]

Secondo alcuni esperti, nelle donne affette dal disturbo depressivo maggiore un’assunzione quotidiana d’integratori di creatina giova a ridurre i sintomi della depressione: ma anche nei soggetti che non rispondono ai trattamenti coi farmaci inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina, i cosiddetti SSRI. Quindi, secondo alcuni studiosi questi integratori potrebbero costituire una valida alternativa anche per curare la depressione. [19]

Nei pazienti affetti dalla malattia di Huntington (una malattia neurodegenerativa che impedisce la coordinazione muscolare e che porta ad un declino cognitivo ed a problemi di natura psichiatrica) è piuttosto alta la 8-idrossi-2′-deossiguanosina un misuratore del danno al DNA: un trattamento con creatina riduce questo marcatore. [20]

Nei pazienti affetti dalla sclerosi laterale amiotrofica (SLA, una malattia che colpisce le cellule nervose del cervello e del midollo spinale), un’integrazione per via orale di creatina porta miglioramenti per quanto attiene alla durata della loro vita ed al mantenimento della loro forza muscolare. [21]

Negli animali, un’integrazione di creatina aiuta a trattare anche altre malattie, come l’Alzheimer, le ischemie, l’epilessia ed i danni al cervello o al midollo spinale. [22, 23]

f.   può ritardare l’affaticamento

Secondo un recente studio, una dose di creatina somministrata per 5 giorni potrebbe rappresentare un’efficace “strategia” per ritardare l’affaticamento neuromuscolare. Nel corso di un esperimento fatto in occasione di allenamenti intensivi in condizioni di caldo, un’integrazione di creatina aveva ridotto nei soggetti maschi il tasso di percezione dell’affaticamento delle gambe.[24] [25]

Interessanti paiono essere i risultati di alcuni test eseguiti da un’equipe britannica: hanno evidenziato come un’integrazione di creatina successiva ad una privazione di sonno di 24 ore, può avere un effetto positivo sull’umore e sullo svolgimento di attività mentali che coinvolgono la corteccia prefrontale la quale è coinvolta:

  • nella pianificazione dei comportamenti cognitivi complessi,
  • nell’espressione della personalità,
  • nella presa delle decisioni,
  • e nella moderazione della condotta sociale. [25]

g.   giova alla protezione del cuore

Un’integrazione di creatina aveva aiutato alcuni topi a proteggere il loro cuore dallo stress, ed aveva potenziato la loro attività riparatorie: questi effetti però devono essere ancora testato sugli esseri umani. [26]

La creatina riduce i livelli di omocisteina (un amminoacido contenente dello zolfo). L’ omocisteina può aumentare il rischio di patologie cardiache. Quindi, una sua riduzione aiuta a proteggere il nostro sistema cardiovascolare. [27]

Se vengono assunte giornalmente dosi di creatina da 20 g, queste possono ridurre il colesterolo del 5% ed abbassare conseguentemente il rischio di attacchi cardiaci e altri problemi. [28]

h.   potrebbe abbassare la glicemia e proteggerci dal diabete

Un’integrazione di creatina ha effetti anche sulla riduzione della glicemia, in particolare quando l’assunzione viene associata all’esercizio fisico. [29]

i.   è di giovamento agli anziani

Un’ integrazione di creatina potrebbe potenzialmente ritardare l’atrofia muscolare negli anziani anche senza che questi facciano una qualche forma di allenamento. Potrebbe anche migliorare la loro resistenza e la loro forza, ed aumentare la resistenza delle loro ossa. [32]

Invece negli uomini attorno ai 70 anni d’età  l’integrazione abbinata ad un allenamento per la resistenza produce un aumento della loro massa magra, migliora la forza delle loro gambe, la loro resistenza, e la loro “forza media”. [33]

L a creatina migliora nelle donne anziane la capacità di compiere movimenti funzionali, e favorisce un aumento della loro forza massimale e lo sviluppo della massa muscolare magra. [34]

l.   migliora la salute ossea

I fattori della crescita ossea “lavorano” assieme alla creatina per aumentare la produzione di osteoblasti, cellule piuttosto grandi che partecipano direttamente alla formazione ed alla riparazione delle ossa.

Nelle donne anziane, assunzioni giornaliere di integratori di creatina riducono anche i dolori ed i sintomi dell’osteoartrite. [35]

m.   è utile in gravidanza

L’integrazione di creatina durante la gravidanza potrebbe avere degli effetti benefici sul feto,

  • nel caso di una ridotta crescita fetale,
  • nel parto prematuro,
  • nel ritardo o nelle complicazioni del parto causate da uno scarso apporto di ossigeno al neonato. [36]

Il fatto di somministrare della creatina prima del parto protegge in modo significativo il diaframma del bambino dai danni dovuti all’ipossia durante il parto. [37Un aumento di creatina attraverso la dieta materna potrebbe costituire un trattamento utile per prevenire una carenza di ossigeno nel neonato. [38]. Ovviamente, se sei in gravidanza consultati col medico prima di prendere integratori. Di qualsiasi genere.

n.   potrebbe servire contro la steatosi epatica non alcolica

L’integrazione di creatina è conosciuta per essere in grado di ridurre l’accumulo di grassi comportando effetti benefici nel contesto della steatosi epatica non alcolica. [39]

La creatina previene la statosi epatica, e la perossidazione dei lipidi nei ratti con na dieta ad alto contenuto di grassi. Inoltre riduce l’accumulo di lipidi nelle cellule epatiche. [40]

Le fonti di creatina

Le fonti di creatina: i cibi e gli integratori

cibi

La creatina la si trova in molti cibi; soprattutto,

  • nel fegato,
  • nel pancreas,
  • nei reni,
  • ma anche in diversi tipi di carne, come il manzo, il pollo, il coniglio, e nel latte. [41]

integratori

Ovviamente un’ottima fonte di creatina è costituita anche dagli integratori di creatina, sopratutto quando vengono utilizzati in combinazione con una dieta sana ed equilibrata. Questi integratori possono essere comodamente acquistati anche online.

Su Amazon, per esempio, potete trovare alcuni integratori dei marchi più noti (ma anche di quelli meno noti).

Le dosi degli integratori di creatina

Le varie dosi degli integratori di creatina

  • Una moderata integrazione di creatina (ad esempio 20 g/die per 5-7 giorni) la aumenta nel breve termine (a seconda dei nostri livelli) del 10-30% quanto a contenuto totale, e le riserve di creatinfosfato del 10-40% i. [42]
  • Dosi elevate di creatina (per poi abbassarle alle dosi di mantenimento) costituiscono invece il modo più rapido per massimizzare le riserve di creatina muscolare: solitamente significa 20-25 g di creatina al giorno, in dosi da 5 g, per 5 – 7 giorni. [43]
  • Le dosi di creatina di mantenimento sono di 3-5 g al creatina al giorno. [44]
Effetti collaterali

Gli effetti collaterali

I più frequenti e noti effetti collaterali derivanti dall’assunzione di creatina per mezzo di integratori alimentari possono essere sono costituiti,

  • da un aumento di peso,
  • da crampi,
  • da problemi digestivi. [45, 46, 47]
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