Anche senza aspirare ad essere il nuovo Federer, per essere nel week end un buon tennista, occorre fare nel corso della settimana un qualche esercizio fisico che ci aiuti a migliorare le prestazioni- Ma che ci eviti anche di incorrere in infortuni fisici. A questo fine non servono necessariamente delle estenuanti sedute in palestra. Ecco qualche consiglio per allenarsi per il tennis da soli, a casa propria.
Le ragioni per allenarsi a casa propria
Il tennis è uno sport bellissimo. Per ottenere dei risultati soddisfacenti, necessita però di una pratica costante.
Non è solo una questione di ore di lezioni finalizzate all’acquisizione delle tecniche e dei movimenti giusti, con dei maestri qualificati.
Per migliorare le prestazioni sul campo è anche necessario integrare le ore di gioco anche con adeguati allenamenti atletici.
Allenamenti che siano anche idonei a contrastare la possibile insorgenza di problemi fisici causati dalla pratica di questo sport meraviglioso, ma fortemente impattante per le articolazioni e per l’apparato muscolo scheletrico in generale.
Alcune volte purtroppo questa mancanza ha portato all’allontanamento dal tennis di molti giocatori, per la maggior parte a causa di traumi fisici subiti sui campi da gioco: in primis l’epicondilite (o gomito del tennista).
Ancora qualche decina di anni fa, molte scuole tennis non avevano un preparatore fisico.
Non è un caso oggi che la Federazione italiana tennis (Fit) indichi come “obbligatoria” la presenza nelle standard school dei circoli affiliati di un preparatore fisico abilitato dalla federazione stessa.
Tuttavia è possibile anche mettere a punto degli esercizi per allenarsi a tennis a casa, se non si vuole o se non si può partecipare a dei corsi in cui siano presenti dei preparatori atletici.
Qui di seguito ne illustriamo alcuni da poter fare con strumenti facilmente reperibili (o addirittura casalinghi).
Abbiamo suddiviso questi esercizi in tre categorie:
- quelli che rinforzano l’apparato muscolo scheletrico volti a prevenire alcuni tra gli infortuni più comuni nel tennis,
- quelli finalizzati a migliorare i colpi,
- quelli con la racchetta, utili a affinare la sensibilità ed i movimenti.
Gli infortuni più comuni, e gli esercizi per prevenirli
Gli infortuni più comuni a cui si può andare incontro praticando il tennis, sono,
- l’epicondilite
- e la lombalgia.
Epicondilite
L’epicondilite viene comunemente chiamata gomito del tennista proprio perché la sua insorgenza è tipica nella pratica di questo sport.
Si tratta di un dolore profondo all’interno del gomito che, nella sua fase acuta, porta all’inabilità anche della mano.
alcuni esercizi utili a prevenire l’epicondilite
- Stringete con le due mani due palline da tennis, alternando le fasi di stretta a delle fasi di rilascio.– Ripetete l’operazione per almeno 10 volte anche tutti i giorni.
- Posizionatevi carponi con le braccia diritte sotto le spalle.– Con le mani aperte appoggiate per terra, ruotatele in senso orario e antiorario per un minuto.
- In piedi, allungate un braccio alla volta in avanti con le dita della mano rivolte verso il basso. –Spingete sul dorso con l’altra mano. –Alternate mantenendo la posizione per qualche secondo.
Lombalgia
Per i tennisti anche il mal di schiena può essere uno sgradito compagno di gioco.
Le rotazioni del busto, e il “peso” della pallina determinato dal suo impatto con le corde della racchetta, causano delle sollecitazioni continue a livello della colonna vertebrale, la quale spesso ne risente con dolori a volte invalidanti anche per il tennista professionista.
Per prevenire la lombalgia, per prima cosa è necessario rinforzare i muscoli dell’addome e quelli lombari.
alcuni esercizi utili a prevenire la lombalgia
- Mettetevi stesi sul pavimento, a faccia in giù, gambe dritte, glutei stretti, piedi sollevati da terra, braccia allungate in avanti, mento verso il basso.
- Partendo da questa posizione, ruotate verso sinistra o verso destra in maniera alternata e posizionatevi sui glutei senza perdere la rigidità. –L’obiettivo è quello di essere il più contratti possibile a livello addominale in modo da ruotare con facilità. –Durante l’esercizio inspirate ed espirate.
- Stesi sul pavimento, faccia a terra e gambe distese. –Posizionatevi sulle punte dei piedi e sui gomiti senza inarcare la schiena. –Rimanete nella stessa posizione per 40 secondi.
- Allungate il dorso posizionandovi pancia a terra. –Piegate i gomiti ad angolo retto e spingete sul pavimento con le mani per raddrizzare il corpo superiore e per inarcare al massimo la schiena.
Gli esercizi per migliorare i colpi
Vediamo ora alcuni esercizi utili a migliorare i colpi.
Una delle a caratteristiche tipiche del gioco del tennis sta nella coordinazione tra braccio, spalla e piedi e – soprattutto – nella velocità degli spostamenti laterali.
ecco alcuni esercizi utili a tal fine
- Un esercizio per migliorare il piegamento sulle gambe e la coordinazione negli spostamenti laterali, prevede l’utilizzo di un elastico di quelli che si trovano normalmente negli scaffali dei negozi dedicati al fitness. –Altrimenti si può anche usare la camera d’aria di una bicicletta.
- I piedi vanno posizionati all’interno di un’elastico che poggia teso all’esterno delle caviglie.
- Le mani sono ai fianchi.
- Da questa una posizione centrale effettuare una piccola gimkana a saltelli laterali, tra alcuni ostacoli posizionati perpendicolarmente.
- Ripetere l’esercizio per un minuto.
- Sia nell’esecuzione del diritto che in quella del rovescio, le gambe devono eseguire un piccolo piegamento per estendersi poi successivamente in modo da dare più esplosività al colpo. –E’ necessario in ogni caso evitare che la gamba che sta più in avanti (se siete destri e colpite di diritto, la gamba avanti sarà la sinistra; mentre nel rovescio sarà la destra).
- Per esercitarsi ad avere una giusta posizione, prendete una pallina da tennis posizionata a circa 3 metri da voi.
- A piccoli passi veloci procedete verso la palla; piegate il ginocchio, prendete la pallina e passatela dall’altra parte del piede. –Ripetete l’esercizio per un minuto.
Gli esercizi con la racchetta
Passiamo ora ad alcuni esercizi da poter fare a casa propria con la racchetta, utili a affinare la sensibilità ed i movimenti.
Anche se non disponete di un’abitazione molto grande con ampi spazi interni, potete fare ugualmente alcuni esercizi con la racchetta allo scopo di affinare la vostra sensibilità e di migliorare i vostri movimenti.
ecco alcuni esercizi utili a tal fine
- Questo primo esercizio vi aiuterà a perfezionare la “sensibilità”, sensibilità che é utile soprattutto quando si deve eseguire una volée corta a rete.
- Con la racchetta in mano, lanciate una palla in aria e cercate di “catturarla” sulle corde della racchetta con il minimo rimbalzo possibile.
- L’obiettivo è di fermare completamente lo slancio della palla come se la racchetta fosse un retino di quelli che si usano al mare.
- Mettetevi di fronte ad uno specchio mimando il diritto ed il rovescio.
- Oscillate con un ritmo lento in modo da poter valutare ogni aspetto del colpo.
- In particolare, facendo attenzione ai dettagli tecnici come, il posizionamento del piede, il movimento dell’anca e della spalla, ed il trasferimento del peso durante il movimento oscillante.
