La cyclette è conosciuta anche con vari altri nomi: bicicletta da camera, bicicletta da allenamento, bici d’appartamento e così via. Ci sono modelli di queste bici che sono stati appositamente studiati per essere utilizzati anche a casa propria. In questo articolo illustreremo – in cinque diversi passaggi -un tipo d’allenamento fatto con questo attrezzo. Successivamente nove benefici effetti che questo workout (allenamento) è in grado di apportarci.
I diversi motivi per allenarsi con una cyclette
La cyclette è attrezzo molto utile per fare allenamenti per tenersi in forma, per perdere peso, ma anche per altri motivi.
Si tratta di motivi che sono noti ai più, per cui ci limiteremo ad indicarne solo alcuni tra i più importanti.
Una cyclette consente di simulare la pedalata fatta sulla “classica” bicicletta, pur potendo restare in un luogo al riparo dalle intemperie.
Quanto ai benefici effetti salutari che il suo utilizzo comporta, vanno evidenziati in primo luogo quello determinare una stabilizzazione del sistema cardio respiratorio e quello di migliorare la resistenza polmonare.
Un allenamento cardio con una bike d’appartamento / cyclette, può essere fatto tranquillamente anche da chi è alle prime armi e da quelli che vogliono riprendere a fare attività fisica in modo progressivo.
Ma ovviamente anche da chi ha già “fiato” ed esperienza.
Va poi posto in evidenza il fatto che giova a migliorare il tono muscolare delle gambe, degli addominali, e se viene correttamente eseguito, anche dei muscoli delle spalle e delle braccia.
Un utile programma d’allenamento in con cinque diversi tipi esercizi: in”cinque mosse”
Online si possono trovare molti “programmi” per fare degli allenamenti su di una cyclette.
Da parte nostra ve ne suggeriamo uno – “in cinque mosse” – che potrete fare tranquillamente (anche) due volte alla settimana a casa vostra.
prima d’iniziare
Prima d’iniziare dovete tener presente,
- che per fare questo workout è utile avere a disposizione un piccolo cronometro o un orologio;
- che é utile anche accompagnare gli esercizi con la musica: su internet si possono trovare delle playlist adatte alle diverse fasi dell’allenamento;
- che è utile tenere a portata di mano una bottiglietta d’acqua, ed un asciugamano per il sudore.
prima “mossa”: l’esercizio di riscaldamento
Si inizia con un warm-up di cinque minuti: con una leggera pedalata.
Si aumenta lentamente ogni 30 secondi la resistenza della cyclette, fino a quando non si arriva ad avere una sensazione di lieve attrito.
seconda “mossa”: l’esercizio da mountains climbers (da alpinisti)
Si scende dalla bike, e per 60 secondi si fanno dei “mountain climbers”.
Si tratta di esercizi che si fanno mettendosi in una posizione come se si dovessero eseguire delle flessioni sulle braccia: da questa posizione si portano le ginocchia al petto in modo alternato e ad un ritmo sostenuto.
Bisogna mantenere le spalle allineate al di sopra del polso: in questo modo, oltre alle gambe lavoreranno anche gli addominali e le braccia.
Si torna in sella alla cyclette, ruotando il pomello della resistenza a circa l’80% della possibilità massima di ciascuno.
Si pedala con forza, per quattro minuti.
terza “mossa”: l’esercizio di step-down (di discesa)
Ogni 30 secondi per due minuti, si alleggerisce la resistenza del 10 per cento all’incirca fino a raggiungere un livello di resistenza del 30%.
Le braccia vanno tenute perpendicolari alle spalle.
Si pedala alla stessa velocità per tutto il tempo della “discesa”, fino a che non si raggiunge il livello del 30%, consentendo così al nostro cuore di ritornare ad una frequenza cardiaca normale.
Non si deve mai arrivare a pedalare senza avere un leggero attrito (quindi non a “vuoto”), altrimenti di può compromettere le articolazioni del ginocchio.
quarta “mossa”: l’esercizio di sprint (di velocità)
Appena raggiunto un livello di resistenza adeguato, s’incomincia ad aumentare la velocità e si pedala il più velocemente possibile per due minuti.
Questa parte dell’allenamento è molto utile per i flessori dell’anca.
quinta “mossa”: gli esercizi addominali
Si scende nuovamente dalla cyclette, ci si stende per terra appoggiando bene le spalle al suolo, le mani dietro alla nuca.
Da questa posizione, con le gambe flesse e i piedi attaccati al pavimento, si staccano le spalle da terra e le si portano, alternandole, verso il ginocchio opposto.
Si ripetete l’operazione per 5 volte.
Poi di risale in sella e si fa un cool down (la fase di raffreddamento/di recupero) pedalando per 5 minuti, e scalando la resistenza finché le gambe non si fermeranno del tutto.
Nove buoni motivi per allenasi con la cyclette
Vediamo ora nove buoni motivi per iniziare ad allenarsi regolarmente con la cyclette.
1- la cyclette é adatta a tutti
Diversamente da quanto avviene nella corsa, il peso del nostro corpo viene sostenuto dalla sella della cyclette e non grava sugli arti inferiori.
Non ci sono delle controindicazioni all’utilizzo di una cyclette, in quanto é adatta anche ad una donna incinta. L’importante è “ascoltare” il proprio corpo e progredire gradualmente con gli esercizi.
2- ci aiuta a dimagrire
Nel corso di un allenamento di circa 45 minuti, si arrivano a bruciare fino a 600 chilocalorie e, secondo i tecnici, si continua a bruciarle anche dopo aver finito l’allenamento: primo beneficio.
L’intensità di tipo questo allenamento porta dei benefici alla massa muscolare, quella magra, che così aumenta velocemente.
Più i muscoli sono sviluppati, più calorie vengono bruciate, sia nel medio che nel lungo periodo: secondo beneficio.
3- fa bene al nostro cuore
Pedalando, il muscolo cardiaco lavora a ritmi differenti, alternando fasi più intense a fasi più soft.
Si tratta di un’attività che ci permette di abbassare la frequenza cardiaca.
Inoltre, l’attività fatta sulla cyclette ci permette di “sconfiggere” anche affanno della vita di tutti i giorni.
4- le nostre gambe diventano più affusolate ed i glutei si tonificano
Molte donne credono che pedalare sulla cyclette faccia “venir loro” le gambe di un calciatore.
Ma non è così: basta solo guardare agli allenatori di spinning (lo spinning è uno sport di gruppo che si fa con la cyclette) che normalmente hanno delle gambe sottili, toniche ed affusolate.
Infatti questo tipo di allenamento fa lavorare soprattutto i glutei e non i quadricipiti.
5- fa lavorare tutti i muscoli più importanti
Sulla bike, gli addominali lavorano tanto quanto quelli delle gambe.
Infatti, per stare in sella e per pedalare siamo costretti a contrarli per tutto il tempo che pedaliamo.
Se ci aggiungiamo una qualche breve serie di esercizi specifici – come quelli del tipo che abbiamo proposto sopra – non potremo che “aspirare” ad avere degli addominali d’acciaio.
Ma non è finita qui. Soprattutto quando aggiungiamo resistenza simulando una pedalata in salita, e stringiamo il manubrio, anche le nostre braccia e le nostre spalle lavorano tonificando le braccia.
Per aumentare gli sforzi, nel nostro programma d’allenamento (di cui sopra) abbiamo inserito alcuni esercizi “fuori sella” come il mountain climbers .
Ma si possono effettuare anche brevi sessioni d’allenamento mirate, con dei piccoli manubri.
6- non c’é il rischio d’infortunarsi
Su di una bici statica è davvero difficile infortunarsi anche a livello delle articolazioni basse.
Comunque è necessario prestare attenzione alla posizione che si tiene quando si pedala, in modo da prevenire l’insorgenza di dolori al ginocchio o alla schiena.
Questo implica, prima di tutto regolare correttamente l’altezza della cyclette.
7- è un modo per allenarsi anche mentalmente
Un ottimo suggerimento per allenarsi con la cyclette è quello lavorare seguendo il ritmo della musica.
Come abbiamo detto, online esistono si trovano alcune playlist ad hoc che, nelle diverse fasi dell’allenamento (velocità e forza), mettono in relazione le diverse melodie con i battiti del cuore.
8- ci consente di scaricare le tensioni accumulate
Dopo una giornata “nera”, una seduta d’allenamento ci permette di staccare la spina, e di immergerci in una nuvola di endorfine.
L’atmosfera, la musica, e lo sforzo, ci consentiranno di scendere dalla sella e di metterci alle spalle tutto il resto.
9- ha degli effetti rilassanti
Secondo alcuni trainer, a casa come in palestra, l’allenamento sulla bike è un po’ come lo yoga. Ha infatti degli effetti incredibili sul nostro rilassamento mentale e fisico.
A questo proposito: nel cool down (nella fase di raffreddamento / recupero) provate a chiudere gli occhi e concentrarvi sulla respirazione, ascoltando il battito del vostro cuore.
