Sono sempre più le persone che scelgono di allenarsi tra le quattro mura domestiche.
Ma anche quelli che lo fanno perché per varie ragioni non hanno altre alternative.
I benefici dell’allenarsi a casa propria
Tenersi in forma – e mantenersi in forma – anche allenandosi in ambito domestico é una cosa molto semplice.
Secondo gli esperti, è possibile sostituire gli allenamenti in palestra (e gli abbonamenti relativi) con degli esercizi mirati fatti a casa propria.
Muoversi o allenarsi a prescindere dal luogo dive ci si trova, fa bene non solo al fisico ma anche alla mente: mens sana in corpore sano, dicevano i romani.
A casa propria è però facile lasciasi cogliere dalla pigrizia se non ci si fissa un adeguato programma d’allenamenti.
Per allenarsi efficacemente a casa propria é necessario perciò avere alcune piccole accortezze proprio perché spesso i più acerrimi nemici della “bonne forme” come dicono i francesi, siamo proprio noi stessi.
Esercitarsi in casa propria ha comunque ha anche dei vantaggi economici.
Ci si può allenare solo a corpo libero. Ma anche con degli attrezzi, come le palle mediche, i pesi, gli elastici ed tappetini che ormai costano poco, e che sono facilmente reperibili non solo nei negozi specializzati.
Tutto ciò che serve è solo un po’ di tempo libero e dello spazio per muoversi, ma come dicevamo è anche opportuno seguire un programma specifico d’allenamento – anche sotto il profilo alimentare.
Senza ansie: non è una tragedia se non si fa attività un giorno o due, l’importante è non farsi prendere dalla pigrizia.
Alcune cose-base da tener conto ancora prima d’iniziare
seguire una dieta sana
E’ risaputo che per trovare o per ritrovare una forma perfetta, è necessario per prima cosa adottare un regime alimentare equilibrato.
Una dieta ricca di frutta fresca, di verdure, di cereali e con il giusto apporto proteico della carne (in minore quantità), del pesce, delle uova e dei legumi, è un’alleata imprescindibile.
Le uniche cose da moderare sono i cibi grassi come i formaggi, e quelli molto zuccherini come i dolci e l’alcool.
stabilire il tempo degli allenamenti
Molte persone ritengono che il mattino sia il momento migliore per allenarsi per poi restare in forma per tutto il giorno. Ma ognuno è libero di seguire il proprio orologio biologico.
scegliere il posto più adatto
E’ molto importante scegliere l’angolo o la stanza della casa dove ci si sente a proprio agio.
Un consiglio è quello di evitare i luoghi stretti e angusti, o pieni di oggetti che possono distrarci.
Avendone la possibilità, è una buona idea uscire all’aria aperta quando possibile: un giardino proprio o condominiale, la strada sotto casa, o il parco vicino possono diventare delle ottime palestre, in questo modo rendendo l’allenamento anche meno monotono.
scegliere un adeguato abbigliamento per la palestra “casalinga”
Non dovete per forza creare in casa una sala fitness spendendo per forza un capitale: con pochi economici attrezzi potete avere a disposizione tutto ciò che fa al caso vostro.
Partite innanzitutto dall’abbigliamento, il quale non deve per forza di cose avere qualità tecniche straordinarie.
Basterà indossare degli abiti confortevoli, possiblmente in fibra naturale. Le scarpe devono essere leggere e comode: senza dimenticare che ci si può tranquillamente allenare anche a piedi nudi, o con delle calze antiscivolo.
porsi degli obiettivi specifici
Che la vostra necessità sia quella di essere più tonici, di perdere peso o di prepararvi per una maratona, l’importante comunque è che vi fissiate un obiettivo.
Questo aiuta a mantenere la stessa motivazione che si ha nel momento in cui si inizia un programma di allenamento.
E’ chiaro che per essere utili questi obiettivi devono essere anche realistici.
pianificare un programma specifico d’allenamento
E bene focalizzarsi sulle parti del corpo che si vogliono maggiormente allenare, senza comunque dimenticare che per migliorare le prestazioni ed aumentare il metabolismo, bisogna coinvolgerle tutte.
prendere nota di quali esercizi si sono fatti
Annotare su di un quaderno quello si ha fatto durante le sedute di allenamento, permette di verificare i progressi fatti e l’eventuale raggiungimento degli obiettivi prefissati.
Cinque cose per fare un buon allenamento anche a casa propria
il fattore riscaldamento
Riscaldarsi adeguatamente serve per non incorrere in infortuni: lo sanno bene anche i grandi campioni.
Possono bastare cinque minuti di una semplice passeggiata all’aria aperta, di una marcia sul posto, o di qualche colpo di pedale in cyclette.
l’allenamento aerobico
Nel caso di una camminata o di una pedalata su di una bike (per esempio) di preparazione ad un allenamento cardiovascolare basta continuare con la fase del riscaldamento aumentandone la velocità.
Oppure ci si può dedicare a qualche attività aerobica ripetendo quegli esercizi fisici che si possono anche vedere su qualche video: su Youtube se ne trovano di ottimi.
Il fine è sempre lo stesso: quello di aumentare la frequenza cardiaca.
La fase cardio per portare benefici non deve essere inferiore ai 15 minuti.
l’allenamento anaerobico per la forza e la tonificazione dei muscoli
Via libera agli esercizi, a corpo libero o con piccoli attrezzi finalizzati al miglioramento dei gruppi muscolari: crunch per gli addominali, squat per i glutei e flessioni per gli arti superiori, sono esempi di esercizi da effettuare a corpo libero.
La gamma degli esercizi che potete fare anche a casa vostra é pressoché inesauribile se avete a disposizione,
- dei manubri che abbiano un peso adeguato alle vostre possibilità,
- degli elastici,
- o qualsiasi altra tipologia di attrezzo,
il defaticamento
Il cosiddetto cooldown cioè la fase di defaticamento, che dovrebbe essere simile a quella del riscaldamento, è ugualmente importante: una sorta di lavoro cardiovascolare a bassa intensità per riportare la frequenza cardiaca alla normalità.
lo stretching e la flessibilità
Allungare i muscoli che sono contratti, serve a migliorare la flessibilità ed a previene gli infortuni. Questa è dunque una fase importantissima di ogni tipo d’allenamento.
A tale scopo potrà essere utile anche la conoscenza di alcune posizioni di yoga da effettuare in piedi, o distesi sul tappetino.
Bastano anche pochi minuti, ma è necessario non dimenticarsene mai.
gli allenamenti aerobici e quelli anaerobi
Le fasi aerobiche o anaerobiche possono far parte anche di due allenamenti differenti.
L’importante secondo i trainer, è di non dimenticare mai di riscaldarsi e di defaticarsi all’inizio ed alla fine di ogni allenamento.
Se non siete degli atleti, ma se al contrario vi avvicinate all’allenamento da principianti, l’obiettivo dovrebbe essere di arrivare velocemente:
- a 30 minuti di esercizio cardiovascolare (aerobico), almeno tre volte alla settimana,
- ed a 20 – 30 minuti di allenamento anaerobico sempre tre volte alla settimana.
Cercate che quest’ultimo allenamento sia focalizzato su tutti i principali gruppi muscolari: arti superiori e spalle, parte inferiore del corpo e addominali.
Per quanto riguarda il numero degli esercizi, con o senza pesi, la maggior parte degli allenatori raccomanda le fatidiche tre serie da 10-15 ripetizioni.
Non dovete dimenticare che, per questi due i tipi d’allenamento (quelli cardio e quelli per la forza) vale la stessa regola: cioè quella di aumentarne lentamente e gradualmente il tempo e l’intensità del lavoro.
Naturalmente senza trascurare di ascoltare il proprio corpo.
