Chiunque tu sia e qualunque sia la tua età, un allenamento cardio produrrà effetti benefici per la tua salute e la tua forma fisica. Ecco tutto ciò che devi sapere sull’allenamento cardiovascolare.
L’allenamento cardiovascolare / allenamento cardio
Gli allenamenti cardiovascolari o allenamenti cardio, cioè quelli che stimolano maggiormente il nostro sistema cardiocircolatorio, sono costituiti da qualsiasi forma di esercizio che elevi moderatamente la frequenza cardiaca e la mantenga elevata per un periodo di tempo più lungo.
Differentemente di quello che avviene con gli allenamenti anaerobici, il dispendio energetico prodotto dagli allenamenti cardio proviene dagli zuccheri presenti nel nostro organismo, piuttosto che dai grassi.
Un allenamento ben strutturato è un componente chiave di qualsiasi tipo e programma d’allenamento cardiovascolare.
Ci sono numerose forme di allenamento cardio ed ognuna si esse ci dà suoi vantaggi unici.
In questo articolo cercheremo di fare una breve panoramica dei vari tipi di allenamento cardio, per cercare di capire i benefici e le caratteristiche di ognuno, ma, soprattutto, per capire quale potrebbe fare al caso di ognuno di noi.
I vari effetti benefici dell’allenamento cardiovascolare
migliora la salute del nostro cuore
Il cuore è un muscolo e, come gli altri tuoi muscoli ha bisogno di essere allenato regolarmente per mantenere una buona forma.
Se stai cercando di migliorare lo stato di salute del tuo cuore, l’allenamento cardiovascolare ti aiuterà.
Quando si fa un allenamento cardiovascolare, il (muscolo) cuore inizia a contrarsi e poi si rilassa ad una velocità maggiore di quella sua normale. L’allenamento cardio così facendo,
- induce dei cambiamenti nella struttura del cuore alterando le proprietà contrattili delle cellule miocardiche e l’eccitazione di queste ultime,
- cambia la relazione forza-lunghezza della componente contrattile del cuore. [1]
- aumenta il volume di sangue espulso ad ogni battito cardiaco, il che si traduce in un maggior consumo di ossigeno e, di conseguenza, in anche in prestazioni fisiche più elevate.
Infine, un allenamento cardio aumenta la capacità di estrazione dell’ossigeno dal sangue circolante.
Un cuore ben allenato, comportando una diminuzione della frequenza cardiaca anche a riposo fa anche meno fatica nello svolgimento delle le attività quotidiane: te ne potrai accorgere col passare del tempo.
Corridori e nuotatori ed atleti di alto livello, ad esempio, hanno delle frequenze cardiache a riposo nell’ordine dei 40 battiti al minuto, contro i 60-70 battiti a minuto di una persona sana ma non allenata.
Col miglioramento della sua efficacia, con ogni sua contrazione il cuore migliora anche la sua capacità di assorbire più sangue.
giova a bruciare calorie
Uno dei principali effetti benefici dell’allenamento cardiovascolare che la maggior parte delle persone conosce, è che aiuta a perdere peso.
Se stai cercando di perdere o mantenere il tuo peso corporeo, un allenamento cardiovascolare ti può aiutare.
Poiché il peso corporeo é determinato (in ultima analisi) dal numero di calorie consumate rispetto al numero di calorie che quotidianamente si consumano, l’allenamento cardiovascolare aumenta il numero di calorie che si consumano, aiutando quindi a spostare l’ago della tua bilancia un po’ più sulla sinistra, verso il basso.
Ovviamente un allenamento cardio non dovrebbe essere mai una scusa per mangiare troppo o per mangiare male.
giova a ridurre lo stress
L’allenamento cardio genera nel corpo un elevato rilascio di endorfine; sostanze che ci mettono in uno stato di maggior calma e privo di stress.
Oltre a ciò, l’allenamento cardio può anche essere un “pretesto” per uscire di casa aiutando così la mente a lasciarsi alle spalle i problemi che l’assillano, almeno per qualche ora.
migliora la circolazione sanguigna
Mentre ci si allena, il nostro corpo muove il sangue ad un ritmo accelerato, da e verso i muscoli.
Anche il volume sanguigno subisce un aumento (dovuto ad un aumento dell’albumina): tale volume ritorna al valore pre-allenamento nel giro di una settimana dall’ultimo allenamento.
L’aumento del volume del plasma, diminuisce la viscosità del sangue permettendogli di penetrare più efficacemente all’interno dei tessuti e di diffondervi una maggior quantità di ossigeno.
giova a ridurre l’affaticamento quotidiano
Man mano che il corpo si abitua a gestire un livello più alto di attività fisica, scoprirai che ti stancherai molto meno a fare quelle attività che fai regolarmente durante la giornata.
Si deve di conseguenza concludere che l’allenamento cardio porta a una notevole riduzione dell’affaticamento quotidiano.
I diversi tipi d’allenamento cardiovascolare
Ora esaminiamo brevemente i diversi tipi d’allenamento cardio che si possibile fare.
allenamento cardio con un ritmo moderato / stazionario (steady state training -SST-, o anche continuous training-CT-)
Il primo tipo di allenamento che si tende a fare di solito è un allenamento cardio moderato a ritmo sostenuto o stazionario,
Viene fatto a un livello di intensità moderato (attorno al 5-7 su di una scala da 1 a 10 in termini di sforzo).
Quando si fa questo allenamento cardio, si mantiene un ritmo costante per un periodo di tempo prolungato, di solito intorno ai 20-60 minuti.
Questa forma d’allenamento è non comporta un elevato affaticamento, ed è quindi ideale per di chi deve rimettersi in forma.
Dato che agisce meno intensamente sul corpo e sul sistema nervoso centrale, e che necessita di minori tempi di recupero, è ottimo anche per chi fa maggiori allenamenti di forza intensi alla settimana.
È possibile fare allenamenti cardio ad intensità moderata 4-6 giorni a settimana.
allenamento cardio training intervallato ad alta intensità (HIIT), ed allenamento della rapidità di sprint
HIIT- L’allenamento cardio intervallato ad alta intensità, prevede l’esecuzione di esercizi fisici intensi (con un livello di sforzo 7 o 8 su di una scala da 1 a 10) per “brevi” periodi di tempo (qualche minuto), esercizi intervallarli con periodi di riposo (sempre di qualche minuto).
Sprint. Si parla di allenamenti con sprint quando vengono praticati solo 20-30 secondi ma con livelli di sforzo massimi (9 o 10 su di una scala da 1 a 10).
Con questo tipo di esercizi, l’esatta determinazione della durata degli intervalli di riposo, dev’essere fatta in modo da consentire un buon recupero prima di passare alla successiva ripetizione dell’esercizio.
Gli allenamenti ad alta intensità e gli allenamenti con sprint, in genere durano solo circa 20 minuti, e ciò in quanto non sono sostenibili per lunghi periodi di tempo a causa della loro intensità.
Gli allenamenti cardio intervallati e gli allenamenti con sprint, nella maggior parte dei casi vengono fatti al massimo tre volte alla settimana.
Infatti, differentemente dagli allenamenti cardio a intensità più bassa in regime stazionario, per il recupero necessitano di maggiori tempi di riposo dopo ogni allenamento.
allenamento a circuito (AC) o circuit training (CT)
L’allenamento a circuito (AC) o circuit training (CT) consiste in un allenamento per la forza muscolare che viene eseguito mediante una serie di esercizi ripetuti senza pause, oppure con brevi pause.
Consiste quindi in un “circuito d’allenamento” che comprende diverse “stazioni di esercizio”.
Ognuna di queste “stazioni” viene fatta ripetendo esercizi fisici a velocità, ad intensità o con durate prestabilite in base agli obbiettivi atletici che si perseguono.
L’intero circuito dev’essere ripetuto tante volte quanto basta a raggiungere il carico di lavoro allenante prestabilito. [2]
Chi dovrebbe fare allenamenti cardiovascolari
Includendo gli allenamenti cardio nella propria routine di esercizi, ognuno di noi può trarre dei benefici.
gli anziani (di 75 anni di età e più)
L’allenamento cardiovascolare può giovare agli anziani,
- a mantenere o migliorare la loro salute cardiaca,
- a mantenere la mobilità (questo renderà quindi più facile svolgere le attività quotidiane, migliorando la qualità della vita),
- a contrastare l’aumento di peso che si verifica a causa dell’invecchiamento.
gli adulti (dai 20 ai 74 anni di età)
L’allenamento cardiovascolare può servire agli adulti,
- a tenere sotto controllo il peso,
- a migliorare il loro livello di forma fisica
gli adolescenti
Negli adolescenti questo allenamento può,
- ridurre il rischio di aumento di grasso corporeo che possono avere in questo periodo, se adottano uno stile di vita troppo sedentario,
- servire a migliorare la loro autostima.
i bambini
Anche i bambini beneficeranno dell’allenamento cardio probabilmente per tutta la vita, perché,
- serve ad adottare salutari abitudini di uno stile di vita attivo,
- giovando in tal modo anche alla salute del cuore,
- contribuendo anche al miglioramento del processo di crescita in atto.
Dal momento che il correre ed il giocare fa parte del loro normale stile di vita, la maggior parte dei bambini può fare degli allenamenti cardio “non pianificati”.
Perciò la cosa importante – a questo punto – è semplicemente quella d’incoraggiare la loro attività fisica, sotto qualunque forma.
